Беременным женщинам особенно важно укреплять здоровье и сохранять доброе самочувствие. Это необходимо для нормального развития плода и беспрепятственного прохождения периода беременности.
Сбалансированным решением станет йога, данная, во многом профилактическая дисциплина может смело практиковаться даже на поздних сроках. Главное – не забывать об осторожности и соблюдать нижеприведенные рекомендации.
Что такое йога для беременных
Беременность неразрывно связана с огромным количеством стрессов, различной степени серьезности.
Перестроение организма, особенно в преддверии первых родов, неразрывно связано с изжогой, болью внутренних органов и суставов, а также другими естественными симптомами. Чтобы унять последние, понадобятся своевременные занятия дыхательными практиками.
Подобная гимнастика, умноженная на несложные упражнения и психологическую подготовку, окажет замечательный эффект на будущую роженицу.
Примечательно, что йогой для начинающих беременных могут заниматься даже те, кому в принципе противопоказаны серьезные физические упражнения. Сказывается обилие поз, из разнообразия которого можно составить индивидуальную, по уровню сложности, программу тренировок.
Отдельное внимание на занятие йогой следует обратить женщинам следующих категорий:
- Начинающие, до беременности не занимавшиеся йогой;
- Беременные с проблемным прохождением срока;
- Беременные на поздних сроках, желающие укрепить организм перед родами;
Польза и возможный вред занятий
Ради объективности, далее будут рассмотрены как сильные, так и слабые стороны упражнений из практики йоги. Начнем, разумеется, с положительных моментов:
- Обогащение кислородом органов матери и ребенка, за счет нормализации кровотока;
- Выравнивание эмоционального фона, уменьшение предродового стресса;
- Улучшение обмена веществ между матерью и ребенком;
- Укрепление иммунитета;
- Повышение мышечного тонуса;
- Препятствование варикозу и запорам;
- Улучшение эластичности тканей;
- Поддержание таза перед родами;
- Укрепление эндокринного отдела организма, выравнивание гормонального уровня;
- Подготовка к схваткам, за счет проведения дыхательных практик;
- Улучшение памяти, внимания, способности расслабляться;
- Улучшенное восстановление после родов;
Стоит отметить, что вред от йоги можно получить только, если вы нарушаете нижеприведенные противопоказания:
- Вероятность выкидыша, непостоянное здоровье матери, подтвержденное специалистами;
- Ранее наблюдавшиеся выкидыши;
- Сильный токсикоз и упадок веса;
- Протекание болезней с осложнениями;
- Кровотечения;
- Многоводие;
- Головокружение, тахикардия;
- Слишком поздние сроки, прямо в преддверии родов;
Во время описанных ситуаций занятия следует отложить до рождения ребенка. После родов к йоге можно спокойно вернуться.
Занятия йогой для беременных в домашних условиях
Подобные тренировки вполне возможны, каждая мать решает самостоятельно, заниматься в гордом одиночестве или в составе специализированной группы, под присмотром специалиста. В свободном доступе расположена масса видеоматериалов, которые помогут в самостоятельном познании йоги.
Главное – не переусердствовать и постепенно двигаться от простого к сложному. При этом важно сохранять позитивный настрой и думать о грядущем положительном эффекте занятий.
Начинающим, ранее незнакомым с йогой, всё-таки лучше будет работать вместе с тренером, чтобы обезопасить себя и малыша от собственного, пока что недостаточного, опыта.
Ниже, как и обещали, собраны ключевые моменты, которые необходимо соблюдать при занятиях йогой во время беременности:
- Предварительно узнайте о противопоказаниях. Даже если самочувствие на высоте, лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом;
- Подбирайте те асаны, которые подходят в каждом конкретном случае;
- Тренировки должны стать регулярным дополнением к привычному расписанию. Хаотичная последовательность занятий не допустима;
- Сложные упражнения, а также нагрузки на живот и бедра полностью исключаем;
- Никаких подпрыгиваний, силовых нагрузок и слишком быстрых телодвижений;
- Первая слабость – серьезнейший сигнал о необходимости прекращения тренировок;
- Работаем в строго положительном настроении. Упадок морали негативно скажется на продуктивности занятий и предвещает изменения уровня гормонов. Лучше остановиться;
- Нагрузки должны сочетаться с правильным питанием;
- Если и наклоны – то только неглубокие и равномерные;
- Из прогибов тренировок следует исключить прогибы спины назад;
Асаны для беременных
Ознакомившись с общими правилами занятий, можно переходить к описанию тех или иных поз. Дополнительно остановитесь на таких упражнениях как:
- Адхо мукха шванасана, выполняемая с головой, опертой на коврик для занятий или другое уплотнение. Хорошее упражнение, ведь поза помогает привести в тонус нервные окончания, что положительно скажется на общем самочувствии беременной. Шванасану можно считать базовым, основополагающим упражнением, практика которого допускается как в начале, так и в середине и окончании занятия. Выполнение вытягивает позвоночник, распределяя и нивелируя напряжение. Устойчивое положение головы позволит вызвать спокойствие, нормализовать давление и снять мигрени, спазмы;
- Випарита карани мудра успокаивает сознание, помогает сконцентрироваться на собственных проблемах, дабы разобраться с переживаниями. Расслабленная диафрагма нормализует дыхание, благодаря чему девушка значительно расслабляется. Получится даже побороть токсикоз, так как карани мудра провоцирует улучшение аппетита. Жидкость начнет правильно покидать организм, как результат – прохождение отеков;
- Ардха халасана растягивает тазовые мышцы, приводит почки в полное здоровье, стимулирует работу кишечника, питает межпозвоночные диски и суставы. Поджелудочная железа начинает продуктивнее вырабатывать инсулин, постепенно снимая утомление, неоправданную нервозность и устраняя бессонницу;
Асаны, выполняемые стоя
Рассмотрим асаны, которые выполняют в стоячем положении:
- Тадасана, снимающая боль с икроножных мышц, тазобедренных суставов и препятствует появлению растяжек кожи;
- Уттхитта триконасана, которая укрепляет поясницу, часто страдающую из-за роста размеров живота;
- Ардха чандрасана, помогающая в придании чувства легкости, столь полезного и нужного беременным. Поза также помогает развитию плаценты и укреплению груди. Также укрепляется позвоночник с мышцами таза. Токсикоз уменьшит собственное давление;
- Паршвоттанасана, укрепляющая абдоминальные мышцы и снимает давление с поясницы. Диафрагма смягчается, суставы станут эластичнее, тяжесть и токсикоз пройдут;
- Прасарита падоттанасана, снимающая напряжение в спине и сжатие в органах. Асана укрепляет ходовые и важные мышцы, вроде коленей и голеней. Дыхание улучшается, сердце сможет отдохнуть, а организм получит улучшенное кровообращение и пищеварение;
Асаны в сидячем положении
Теперь об асанах, которые выполняются сидя:
- Дандасана, удлиняющая мышцы нижних конечностей и массирующая органы, расположенные внутри брюшной полости. Поза улучшает функционирование почек, укрепляет и выпрямляет позвоночные отделы;
- Баддха конасана, которую врачи советуют беременным. Дыхание становится лучше, а мочеиспускание станет беспрепятственным. Работайте без перегрузок, чтобы не травмироваться;
- Вирасана, избавляющая от боли и отечности в ногах. Утраченные силы вернутся, изгиб в пояснице сойдет на «нет»;
- Бхарадваджасана, то есть скручивание, вытягивающее корпус, убирающее вздутия и запоры;
- Маласана, выпрямляющая позвоночник по вертикали и улучшающая бедренные связки. Практика упростит роды, поскольку плод начнет выходить строго головой вперед;
Запрещенными, как выше говорилось, считаются прыжки, глубокие выпады и даже поддержание баланса на руках. Нельзя практиковать дханурасану, урдхву дханурассу и урдхву мукха шванасану. Откажитесь от уштрасаны и натараджасаны с бхуджангасаны.
Это технически сложные позы, оказывающие непосредственное давление на плод. Именно поэтому от выполнения данных упражнений следует отказаться, в пользу вышеописанных, легчайших позиций.
Следите за техникой проведения упражнений, чтобы раскрыть пользу домашней йоги для беременных. Будьте здоровы, желаем успехов.
