Позы йоги для начинающих

Улучшение собственного тела и сознания можно начать уже сегодня, используя 29 основных поз для йоги. Далее мы рассмотрим эту заветную тридцатку, без лишних слов, начнем.

Поза горы или тадасана

Известная поза учит человека устойчивости, развивает фокусировку и концентрацию на выполнении позы. Именно тадасану учат перед выполнением других, сложных поз. Встаем, расслабляя пятки, опуская руки по бокам.

Нужно прочувствовать собственный вес, ощутить давление тела на пол, полностью доверить устойчивость полу. При этом важно тянуться к потолку, постепенно выдыхая и расслабляя плечи.

Поза дерева или врикшасана

Отличная поза подойдет для укрепления нижних конечностей, позвоночника, развития умения балансировать, распределять вес.

Понять собственный вес, определить центры тяжести и центральные линии получится в ходе практики данной позы. Асана развивает нервы, укрепляя мышечные волокна, преобразуя психику и успокаивая йога.

Собака мордой вниз

Популярная асана, помогающая поддержанию баланса и развитию гибкости. Поэтому в ходе тренировки нужно как минимум пару раз выполнить собаку мордой вниз.

Встаем на колени, руки размещаем на ширине плеч, встаем на пальцы ступней и поднимаем бедра, выпрямляя при этом ноги.

Аккуратно выталкивайте таз повыше, при этом отталкивая пол и подтягивая копчик кверху. Позвоночник растягивается, а шея расслабляется. Глубоко дышим 4 раза, возвращаемся на исходную.

Чатуранга Дандасана

Позы йогов бывают сложными, поэтому с выполнением данного упражнения, на подобии планки, случаются проблемы.

Главное – соблюдать технические моменты, переходя из упора лежа и опуская корпус, постепенно сгибая руки в локтевых суставах.

Локти следует держать близко с туловищем. Ноги развиваются, а расслабленный живот позволяет качать пресс. Тело следует держать прямо, подобно доске, без провисаний или подъемов поясницы.

Кобра, поза Бхуджангасана

Данная асана развивает грудной отдел, важно реализовать качественный прогиб в данном участке тела. Не вытягивайтесь, работая исключительно спиной.

Выберите удобное положение рук, размещая ладони далеко впереди или перед линией плеч. Плечи, к слову, следует опустить на пол, одновременно отводя лопатки назад. Ноги держите сильно, вытягивая носочки.

Поза младенца

Хорошее расслабляющее упражнение. Использовать асану можно пару раз в течение тренировки, чтобы отдохнуть. Соединяем стопы, вытягиваем корпус вперед, перекладывая вес на бедра. Руки следует вытянуть, расслабиться и при этом глубоко дышать, концентрируя внимание на области между бровей.

Асана сапожника

Благодаря гравитации, можно расслабить суставы в тазу. Садимся, соединяем ступни, подтягивая пятки намного ближе к паху. При этом старайтесь дышать глубоко, расслабляя тазовые мышцы, постепенно освобождая зажимы.

Скручивания в лежачем положении

Скрутка поможет эффективному массированию органов, вывести загрязнения из организма. Устраиваемся на спине, сгибаем ноги в коленных суставах.

Руки разводим в стороны. Выдыхая, опускаем колени в стороны. Голову следует повернуть в противоположную сторону. Скручивание корпуса, подобно полотенцу, может дорабатываться рукой, опускающей колени еще ниже.

Ардха Матсиендрасана

Улучшенная вариация предыдущего упражнения, обеспечивающая серьезную скрутку мышц. Находясь в данной позе, получится максимально скрутить корпус.

Выполняем те же действия, что и выше, сгибаем левую ногу, поворачивая тело также налево. С помощью правого локтя получится оттолкнуться от стороны внутреннего бедра, скручивая тем самым позвоночные отделы.

Параллельно следует выполнить 5 дыхательных циклов, повторив упражнение в другую сторону.

Асана Мост

Известная асана моста начинается с размещения на спине, сводим ноги в коленных суставах. Ступни размещаем на уровне бедер.

Обхватываем руками лодыжки, поднимая таз выше. На достигнутом положении следует закрепиться. Поддерживайте тело руками, размещая ноги под поясницей, скрещивая пальцы. Подбородок не следует прижимать к груди, сохраните расстояние и вытягивайте шею.

Асана Полумесяц

С помощью данной асаны получится растянуть и укрепить мышцы нижнего отдела. Становимся в «гору», выполняя широкий шаг правой ногой, вставая тем самым в достаточно широкую стойку.

Отметим, что правое колено не должно выходить с линии правой стопы, сохраняйте прямой или тупой угол в колене. Сделайте акцент на задней ноге, натягивая мышцы, параллельно вытягивая руки над головой, расслабляя верхнюю половину тела.

Сохраните минимально возможное напряжение, помогающее поддержанию позы. Асана повторяется и на левую ногу.

Прямой боковой угол

Боковой угол помогает раскрыть внутренние части бедер, растягивая при этом плечевой пояс. Встаем в широкую стойку, оставляя левую ногу сзади.

Сгибаем правую ногу, достигая прямого угла в колене. Важно, чтобы колено не выходило с линии стопы. Ногу, расположенную сзади, следует натянуть, подобно струне. Делаем боковой наклон к правому бедру, вытягивая левую руку выше головы. Правой рукой следует опереться на пол.

Поза Воин 2

Поза помогает тренировать силу и развивать гибкость. Поза помогает улучшить внутреннюю поверхность бедер. В стоячем положении следует отвести одну ногу назад, сгибая переднюю ногу в коленном суставе. Угол – в 90 градусов.

Стопу разворачиваем вперед, а заднюю стопу отворачиваем в сторону. Руки следует развести, подобно букве Т, раскрывая плечи и бедра. Повторяем во вторую сторону.

Асана Треугольник

Данную асану также можно причислить к стоячим позам. Отводим ногу назад, разворачивая переднюю сторону вперед, размещая заднюю стопу под прямым углом к передней ноге.

Разводим руки, как буква Т, делая после этого боковой наклон к ноге, стоящей впереди. Растягиваем боковую часть тела, касаясь рукой стопы, находящейся впереди.

Опор держат на голенях, голова же поворачивается благодаря направлению взгляда к другой руке. Повторяем во вторую сторону.

Поза Кошка и корова

Асана заключается в проведении двух прогибов спины, изначально встаем на четвереньки, вдыхая, прогибаем спину книзу, а затем поднимаем голову, растягивая тем самым спину.

Выдыхая, следует прогнуть спину выше, потягиваясь, подобно кошке, прогревая мускулатуру спины. Постепенно чередуем оба упражнения в одном комплексе.

Асана Вытяжение

Аккуратное вытягивание спины выполняется из позы горы с поднятыми коленями. Выдыхая, осторожно наклоняемся вперед, касаясь руками пальцев ног.

Важно не сгибать ноги в коленных суставах, а достаточная растяжка помогает положить ладони на пол, по бокам от стоп.

Важно полностью свесить верхнюю половину тела, положив голову на колени, максимально расслабившись. В данном положении следует выполнить 4 глубоких вдоха.

Поза Воин 1

Отличная асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни и хочет компенсировать отсутствие физических нагрузок. Упражнение снимает нагрузку с ног, растягивает сухожилия под коленями, а также расслабляет ягодицы.

Становимся в стойку пошире, правую ногу разворачиваем вперед, а левую стопу следует повернуть под острым углом. Корпусом следует повернуться в направлении правой ноги, сгибая последнюю до 90 градусов в колене.

Левую ногу следует максимально натянуть. Руки поднимаем вверх, соединяя ладони. Вверх следует тянуться, слегка прогибая спину, направляя взгляд в небо.

Асана Планка

Планка – это хорошее упражнение, развивающее внимание и успокаивает психику. Становимся с упором на руки, а также стопы.

Прижимаем руки к туловищу, активируя пресс и ягодицы. Напрягите мышцы ног, не поднимая и не заваливая таз. Тело следует максимально выровнять, а также нормализовать дыхание.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение поможет проверить устойчивость, развить гибкость. Нужно встать прямо, выставить ногу вперед, развернув стопы вперед.

Нагибаемся к ноге, расположенной спереди, соединяя ладони за спиной. В крайнем случае, можно опустить руки на пол. Постарайтесь выпрямить спину, раскрыть грудь, не образуя спиной дугу.

Асана Счастливый ребенок

Выполнение асаны – чистое удовольствие. Ложимся на спину, подтягиваем колени к уровню груди. За стопы следует взяться руками, а колени согнуть под прямым углом. Колени осторожно подтягиваем по бокам тела, слегка покачиваясь, расслабляя ноги.

Поза Гирлянда

Состоит в низком приседе, не переживайте за кажущуюся сложность, это хорошее упражнение, помогающее растягивать бедра и удалять зажимы в тазобедренных суставах.

Аккуратно встаем, разводим ноги на ширину плеч, чтобы пальцы ног слегка направлялись в стороны. Приседаем на корточки, складываем руки перед грудью, упираясь локтями в бедра.

Поза стула

Хорошая асана укрепляет поясницу, пресс и ноги. Сперва становимся, сводя ноги вместе и соединяя колени. Руки поднимаем вверх, соединяя ладони.

Также следует согнуть ноги в коленях до 90 градусов. Подворачиваем копчик, не выставляя при этом таз. Пупок необходимо прижать как можно ближе к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену

Асана состоит из растяжки в наклоненном положении и скручивания корпуса. Садимся, выпрямляем правую ногу, подводя левую пятку к промежности.

Поворачиваем туловище к правой ноге, делаем глубокий наклон, пытаясь коснуться правого колена лбом. Тянитесь вперед, держа спину прямо, без сгибаний. Постепенно выдыхая, уменьшайте напряжение в бедрах.

Собака, смотрящая вверх

Упражнение повторяет вышеупомянутую собаку мордой вверх. Ложимся на живот, вытягиваем носки и располагаем ладони под плечами. Прижимаем руки к корпусу, поднимая тело, одновременно прогибая спину.

Плечи отводим от ушей, вместе с лопатками, раскрывая тем самым грудную клетку. Подтягивайтесь макушкой вверх, растягивая мышцы.

Наклон из положения сидя

Держим спину прямо, вытягиваем ноги вперед. Поворачивая таз, наклоняем тело вперед, касаясь лбом коленок. Беремся за стопы, находясь в таком положении и выполняя дыхательные циклы.

Асана Голубь

Сложная поза. Становимся на колени, прогибаясь назад и упираясь на руки. Сгибаем руки, опираемся на предплечья, цепляясь за стопы.

Вытянутый угол

Садимся, вытягивая ноги вперед. Разводим нижние конечности, поворачивая таз, не помогая движению спиной.

Поза Растяжение

Становимся прямо, соединяя ноги. Следует повернуть таз, наклониться вперед и держать при этом спину максимально прямо.

Обхватываем лодыжки, тянемся лбом к коленкам. Постарайтесь соприкоснуться животом и коленями.

Асана Труп

Хорошее упражнение, чтобы закончить тренировку. Положение поможет окончательно расслабиться, ложась на спину и раскидывая ноги, руки, как удобно. Расслабляйте тело, не забывая при этом о мышцах лица, шеи, глаз и поясницы.

Акцентируйтесь на собственных ощущениях. Используя приведенные методики, каждый желающий сможет продвинуться в тренировках йоги. Желаем успехов и крепкого здоровья!