Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Разминка. До занятия хорошенько прогревайте свои мышцы и связки. Это поможет вам избежать травм, которые потом очень тяжело лечить.

Не спешите. Сесть на шпагат – непростое дело. Многие хотят все быстро получить. Из – за этого торопятся и травмируют свое тело. Будьте готовы к тому, что вы не сядете за неделю. Это очень долгий путь.

Не заставляйте свое тело страдать. Если вы чувствуете сильную боль, то лучше ослабить напряжение или закончить занятие вообще. Берегите свое тело. Избегайте травм.

Польза поперечного шпагата

Упражнение оказывает благоприятное действие на организм человека:

• укрепление мышц ног: они становятся стройными и подтянутыми;
• улучшение функций органов области малого таза и мочевыделительной системы;
• проработка мышц поясничного отдела, спины и пресса;
• повышение эластичности и гибкости связок в тазобедренном суставе, благодаря чему женщина легче переносит беременность и родовой процесс;
• снижение риска возникновения болезней брюшной полости и органов пищеварительного тракта;
• улучшение растяжки области таза, в результате чего будет легко заниматься аэробными и силовыми тренировками.

Перед выполнением поперечного шпагата рекомендуется делать разогревающую разминку. Если мышцы не подготовлены к подобному напряжению, то можно получить растяжение и травму. Кроме того, тренировка не будет эффективной.

Как сесть на поперечный шпагат: разминка

Во первых начните свою разминку с бега или другого вида кардио. 10 минут вам хватит, чтобы ваши мышцы и связки были готовы к нагрузкам.

Если ваши занятия проходят дома, то воспользуйтесь данным комплексом вместо кардио.

1. 20 подпрыгиваний с разводом ног и хлопком (Джампин Джек)
2. 40 повторений «Скалолаз».
3. 15 прыжков из полного приседа.
4. 20 подъемов на высокий предмет с поднятым коленом.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Упражнения желательно выполнять без остановок, чтобы лучше разогреть ваше тело. После этого выполните следующий комплекс.

1. Круговые вращения ногой по 10 раз
2. Полный присед с разводом колен 15 раз
3. Выпады на ногу в сторону по 10 раз

Теперь пора приступать к приседанию на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений на растяжку

Бабочка

Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.

• Примите положение сидя на полу.
• Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
• Выпрямите вашу спину.
• Колени должны касаться пола.
• Если нет, то стремится к этому положению.
• Запрещено руками помогать придавливать колени.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Лягушка

Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.

• Примите положение стоя на четвереньках.
• Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
• Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
• Идеальное положение – если бедра касаются пола.
• Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.

В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок с наклоном вперёд

Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.

• Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
• Прямой спиной вы должны касаться пола.
• Тяните себя.
• В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.

Уголок возле стены

Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.

• Примите положение лежа возле стены.
• Раскройте ноги и положите их на стену.
• Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
• В таком положении пробудьте 20 минут.

Садимся в поперечный шпагат

Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат. Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.

Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени. Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.

По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.

Техника дыхания

Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.

Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.

Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.

Упражнение 1

Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.

Упражнение 2

Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.

Упражнение 3

В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.

Упражнение 4

Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.

Упражнение 5

Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.

Упражнение 7

Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.

Упражнение 9

Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.

Упражнение 10

Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.

Техника освоения поперечного шпагата по йоге Дипика

Как выполнять поперечный шпагат:

1. Примите исходное положение – Тадасану. Поставьте руки на бедра, раздвиньте ноги как можно дальше в разные стороны.
2. Опустите руки ладонями вниз на коврик, на выдохе раздвигайте ноги шире, чтобы конечности были вытянутыми вдоль одной линии. Задняя часть должна соприкасаться с полом.
3. Сложите ладони перед собой и задержитесь в асане на пару секунд, затем опустите на пол.
4. Приподнимите бедра и сдвигайте ближе друг к другу, чтобы встать в Уттанасану.
5. Вернитесь в начальную стойку и расслабьтесь.

Сколько и когда растягиваться

Научными исследованиями было доказано, что эффект от растяжки остается лишь 24 часа. То есть вы должны регулярно каждый день, желательно в то же время, проводить свои тренировки.

Если упражнению будут проводиться с частотой более 1 суток, то эффект будет слабым, а ваша цель станет далекой.

Теперь давайте ответим на вопрос, когда же лучше заниматься растяжкой на поперечный шпагат. Научно доказано, что лучшее время для этого занятия – вечер. Суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Растяжка – долгий и тяжелый путь. Только через упорные регулярные тренировки вы сможете добиться результатов, которые вас порадуют.