- Разминка. До занятия хорошенько прогревайте свои мышцы и связки. Это поможет вам избежать травм, которые потом очень тяжело лечить.
- Не спешите. Сесть на шпагат – непростое дело. Многие хотят все быстро получить. Из – за этого торопятся и травмируют свое тело. Будьте готовы к тому, что вы не сядете за неделю. Это очень долгий путь.
- Не заставляйте свое тело страдать. Если вы чувствуете сильную боль, то лучше ослабить напряжение или закончить занятие вообще.
Берегите свое тело. Избегайте травм.
Как сесть на поперечный шпагат: разминка
Во первых начните свою разминку с бега или другого вида кардио. 10 минут вам хватит, чтобы ваши мышцы и связки были готовы к нагрузкам.
Если ваши занятия проходят дома, то воспользуйтесь данным комплексом вместо кардио.
- 20 подпрыгиваний с разводом ног и хлопком (Джампин Джек)
- 40 повторений «Скалолаз».
- 15 прыжков из полного приседа.
- 20 подъемов на высокий предмет с поднятым коленом.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Упражнения желательно выполнять без остановок, чтобы лучше разогреть ваше тело. После этого выполните следующий комплекс.
- Круговые вращения ногой по 10 раз
- Полный присед с разводом колен 15 раз
- Выпады на ногу в сторону по 10 раз
Теперь пора приступать к приседанию на поперечный шпагат.
Статистическая растяжка на поперечный шпагат
Бабочка
Упражнение позволит достичь растяжки на поперечный шпагат в домашних условиях.
- Примите положение сидя на полу.
- Ноги согните под себя и соедините их стопа к стопе.
- Выпрямите вашу спину.
- Колени должны касаться пола.
- Если нет, то стремится к этому положению.
- Запрещено руками помогать придавливать колени.
В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты. Давите ноги мышцами к полу.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Лягушка
Упражнение помогает раскрыть бедра, чтобы сесть на правильный поперечный шпагат.
- Примите положение стоя на четвереньках.
- Ваши ноги должны быть максимально далеко расположены друг от друга.
- Положение ваших ступней зависит от вашего удобства.
- Идеальное положение – если бедра касаются пола.
- Прижимайте ваши локти к полу, делайте отжимания в таком положении, чтобы бедра разводились дальше.
В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.
Уголок с наклоном вперёд
Растяжка на поперечный шпагат во многом зависит от этого упражнения.
- Примите положения сидя с максимально раскрытыми прямыми ногами в стороны.
- Прямой спиной вы должны касаться пола.
- Тяните себя.
- В максимально возможном положении зафиксируйте себя на 1-2 минуты.
Уголок возле стены
Это упражнение поможет ответить на вопрос как сесть на поперечный шпагат. Очень хорошее упражнение, которое используют атлеты при растяжке.
- Примите положение лежа возле стены.
- Раскройте ноги и положите их на стену.
- Расслабьтесь и дайте ногам самим опускаться под весом.
- В таком положении пробудьте 20 минут.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Садимся в поперечный шпагат
Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат. Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.
Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени. Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.
По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.
Техника дыхания
Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.
Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.
Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.
Сколько и когда растягиваться
Научными исследованиями было доказано, что эффект от растяжки остается лишь 24 часа. То есть вы должны регулярно каждый день, желательно в то же время, проводить свои тренировки.
Если упражнению будут проводиться с частотой более 1 суток, то эффект будет слабым, а ваша цель станет далекой.
Теперь давайте ответим на вопрос, когда же лучше заниматься растяжкой на поперечный шпагат. Научно доказано, что лучшее время для этого занятия – вечер. Суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.
Растяжка – долгий и тяжелый путь. Только через упорные регулярные тренировки вы сможете добиться результатов, которые вас порадуют.
