Йога для начинающих: особенности комплекса

В этой статье мы вам покажем и расскажем как правильно заниматься йогой в домашних условиях, а также с чего лучше начать. Попробуйте наш комплекс упражнений йоги для начинающих.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Йога для начинающих: общие сведения

Прежде всего это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Практика медитации это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Поэтому в 21 веке ученые советуют заниматься практикой медитации не только для укрепления тела, но и для профилактики различных психических проблем: стрессов, депрессий, расстройств, посттравматических последствий.

Если вы начнете регулярно заниматься, то спустя время появятся заметные результаты. Ежедневно я занималась практикой по 1.5 часа.

Очень скоро результат не заставит себя ждать. Значительно улучшилась моя осанка, прибавилась гибкость, ушла боль в суставах, мышцах, пропали синяки да морщины с лица.

Также я стала гораздо спокойнее относиться к разным проблемам, пропала тревога с депрессией, хотя в жизни моей практически ничего не менялось. Почему же так произошло?

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Балансы в йоге для начинающих

При выполнении элементов йоги может быть потерян баланс, так как некоторые из них немного не свойственны строению и привычным движениям человека. Поэтому нужно обязательно после дать группу движений, которые помогут компенсировать и восстановить баланс.

Это достаточно просто, к примеру, прогиб назад балансируется наклоном вперед, а разведение суставов таза, требует обратное упражнение.

Компенсация может быть для мышц и для суставов. Все эти моменты стоит продумать при составлении полного комплекс йога. Общие правила для организации упражнений, будь — то дома для себя или уроки для целой группы, нужно соблюдать.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Польза йоги для начинающих

Есть научные доказательства о том, что практика медитации помогает. Она способствует укреплению тела йога, делает его эластичнее, сильнее, выносливее. Занятия влияют на дух человека. То есть эмоционально и психически человек становится гораздо сильнее.

Внешние раздражители маловероятно могут выбить из колеи такого человека. Мы говорим о том, что она лечит душу и тело, безболезненно влияя на человека.

10 факторов, на которые влияет йога:

  1. Человек стареет медленнее. Благодаря постоянным нагрузкам и освобождению от негатива ресурсы тела изнашиваются медленнее.
  2. Положительно влияет на половые органы как мужчин так, женщин.
  3. Увеличивает эластичность и силу мышц, а также лечит суставы.
  4. Улучшает осанку, убирает боли в спине, искривления, а также другие проблемы со спиной.
  5. Ускоряет обмен веществ в организме благодаря лучшей циркуляции крови. Вследствие обильного воздухообмена во время занятий снижается риск сердечно – сосудистых заболеваний, также заболеваний легких, отдышки и прочего.
  6. Отлично очищается пищеварительный тракт организма. Во время занятий происходит массаж внутренних органов тела, что положительно влияет на него. Занятия практикой можно использовать для профилактики кишечных и желудочных заболеваний.
  7. Помогает при головных резях, бессоннице, астме, а также других проблемах.
  8. Помогает сжигать избыточный вес
  9. Благодаря занятиям ваше тело отдыхает и расслабляется, а значит йога помогает бороться с усталостью.
  10. Укрепляется иммунитет.

Многие после занятий йогой познают себя, а также свое сознание в полную меру. Они делают для себя новые открытия. Их разум становится чистым и прозрачным. Человек начинает осознавать другие ценности, у него появляются новые интересы, увлечения.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Как заниматься йогой в домашних условиях

Каждый новичок ищет комплекс упражнений йоги для начинающих.

Конечно очень удобно заниматься самостоятельно, но есть несколько минусов домашних занятий:

  • Занятия в группах дисциплинируют вас
  • С вами занимается опытный мастер, значит прогресса вы достигните гораздо быстрее
  • Многие ошибки сами вы просто не сможете углядеть, соответственно эффективность занятий может быть меньше.
  • Занятия в группе – способ завести для себя новые знакомства.
  • Ничего страшного, если вы не можете заниматься в группах. Предлагаю вам упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.
  • Хорошо если вы будете заниматься каждый день, но для новичка хватит и двух раз в 7 дней.

Необходимый инвентарь для занятий йоги в домашних условиях:

  • Коврик
  • Плед, чтобы укрываться
  • Вода

Вода играет ключевую роль при занятиях. Необходимо пить воду небольшими глотками после выполнения каждого упражнения – асаны. Вода необходима для обмена веществ, который активно протекает во время сеанса.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Алгоритм проведения йоги для начинающих

Настройка на практику

Настройке отводится приблизительно 5% от тренировки. Она нужна, чтобы практикующий отвлекся от своих проблем, и полностью погрузился в занятие.

Этому прекрасно способствует мантра Ом, осознание себя, ровное дыхание, стремление ощутить свое состояние в данный момент времени, спокойные фразы учителя, а еще подходящая музыкальная композиция или мелодия.

Разминка

Главная составляющая, которая в состоянии предопределить эффективность и пользу всего занятия. Разминка занимает не меньше 30% всей тренировки. Лучше разогревать тело снизу вверх.

Превосходно годится для разминки суставная гимнастика. Она непременно должна иметь движения для шеи. При недостатке времени, главное размять позвоночник. Применяйте техники для разогревания мышечного корсета.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Главный блок

В нем сконцентрированы позы эффективно загружающие тело, в результате чего отлично работает мозг. Порядка 40% всей тренировки отводится этому блоку. Приблизительно он состоит из такой очередности упражнений:

  • стоячие позы;
  • лежачие асаны на спине и животе;
  • асаны на открытие тазобедренных суставов и позы сидя;
  • скрутки и наклоны.

При нехватке времени, убираем асаны лежа. Здесь желательно выполнять небольшие связки движений на одну, а потом на вторую половину.

Необходимо предельно ясно объяснять отстройку и исполнение поз, что избавит от оплошностей новичков. Наблюдайте за практикующими, если нужно, предлагайте дополнительное снаряжение.

Необходимо постепенно входить в позу, потом замирать, стартуя от 3-х циклов дыхания, а потом постепенно выходить из нее. Если что-то не выходит, то не нужно расстраиваться с практикой, а необходимо приспособить ее под свои особенности.

Перевернутые позы

Это блок асан, который стоит обособленно от главного блока. Таз в таких позах располагается выше головы, поэтому они и называются перевернутые.

Отсюда вытекает, что асаны обладают рядом противопоказаний. О них необходимо напоминать на тренировке. Как учителю, необходимо заменить перевернутые асаны другими, если кому-то из занимающихся будут противопоказаны.

Плюсы от поз восхитительные, они положительно влияют на психику, а еще отражаются почти на всех органах тела. Этот блок занимает порядка 15% от всей тренировки.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Заключительная часть (Шавасана)

Она занимает порядка 10% от практики. Она позволяет отдохнуть. Для снятия напряжения после интенсивной тренировки, необходимо сперва напрячься, а потом расслабиться. Крайне хорошо помогает психологическая релаксация – учитель называет составляющие организма, снизу вверх.

Далее возможно попросить посмотреть за дыханием, что не позволит практикующему впасть в спящее состояние. Завершение размеренное, плавное. Дайте практикующему возможность ощутить себя обновленным!

Эти советы элементарны. Использовать их в собственных занятиях или нет, зависит только от вас. Но преподавая начинающим йога-комплекс, советую их использовать.

Это даст возможность безопасно и рационально провести тренировку по йоге. Стоит отметить, что йога – это фундаментальное изменение сознания человека, влияющее на все стороны жизни практикующего. Учителю йоги не стоит об этом забывать.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Комплекс йоги для начинающих

Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.

Простая поза лотоса

Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.

Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:

  1. В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
  2. Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
  3. Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза скалы

  1. Примите положение сидя на коленях.
  2. Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Собака мордой вниз

Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.

Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.

Польза:

  • Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
  • Профилактика болей в пояснице и шее
  • Улучшение гибкости всех мышц тела
  • Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Кошка — корова

  1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
  2. На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
  3. На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.

Не забудьте прижать подбородок к груди. Не игнорируйте болевые сигналы. Делайте все плавно без резких движений

Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза Кобра

  1. Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
  2. Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
  3. Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
  4. Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
  5. Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.

Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза воина

Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза дерева

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.

На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза моста

Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.

Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза треугольника

Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Скручивание

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Поза голубя

Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Правила практики йоги для начинающих

Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:

  1. Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
  2. Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
  3. Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
  4. Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
  5. Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
  6. Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Йога для начинающих: особенности комплекса

Терминология

Поначалу слова будут вам казаться непонятными. Постарайтесь запомнить эти термины, чтобы не путаться. Говорите терминологией.

Асана. Поза, упражнение сеанса йоги.

Аура. Совокупность энергетических излучений, образующих биополе живого организма; обстановка, атмосфера, создаваемая положительным или отрицательным воздействием человека помимо его воли

Йога. Это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Кундалини Йога. Этот вид йоги направлен на обретения ясности. Человек постигает себя, укрепляет себя больше в духовном плане, нежели в физическом.

Мудра. Это специальное положение рук во время занятия асаны. Предназначено для Запечатывания положения вашего тела.

Пранаяма. Ежедневные специальные упражнения на дыхание.

Медитация. Процесс слияния внутреннего состояния человека с объектом окружающей реальности для осознания себя.

Чакра. В философии Востока признают в ауре человека 7 центров. Каждый из них наделен особой энергией. Судя по учениям они расположены на позвоночнике человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector