Йога: комплексы упражнений, практические советы

К величайшему сожалению, для подавляющей части населения постсоветского пространства, йога – это нечто непостижимое, сложное и отталкивающее. Тем не менее, на самом деле, данная практика намного проще, чем кажется на первый взгляд.

Нужно только углубиться в теоретико-практическую составляющую, чтобы убедиться в полезности и доступности йоги для начинающих. Далее будут рассмотрены ключевые ошибки новичков, а также приведены действенные рекомендации для улучшения собственных результатов.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации

В первую очередь, необходимо четко определить методику предстоящих тренировок. Классическая индийская йога – слишком масштабная дисциплина, чтобы познать её за пару занятий.

Именно к такой интенсивной и малоэффективной методике изучения йоги прибегает большинство новичков. Лучше учиться плавно, постепенно двигаясь от простого к сложному. Тогда и успехи будут ощутимее, и мотивация останется устойчивой.

Рекомендуем в принципе начинать с упрощенных асан, которых, благо, водится навалом. Даже самая необычная поза йоги однозначно представлена в упрощенной модели, которую и нужно изучать на первых порах.

Перед самостоятельной или групповой работой, в зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с экспертом по йоге.

Аккуратно продвигайтесь в познании интересующих упражнений. Акцентируйте внимание на собственных ощущениях при выполнении конкретной асаны. Упражнение понравилось – включаем асану в программу тренировок.

Заметив боль или даже малейший дискомфорт, немедленно отказывайтесь от упражнения. Это исключительная реакция организма, показывающая, что дальше тело работать не готово.

Вполне вероятно, что тело, функционирующее через силу, создаст психологический блокиратор, который не позволит продуктивно заниматься йогой в дальнейшем. Вот почему необходимо отказаться от работы на износ. Только постепенное самосовершенствование.

Моральное признание занятия также чрезвычайно важно. Не стоит идти против себя даже в психологических вопросах.

Прежде чем выполнять асаны, настройтесь, сконцентрируйтесь, приготовьтесь улучшать тело и сознание. Поверьте, лучше пропустить тренировку, чем практиковать йогу в плохом настроении, будучи раздраженным или злым.

Разминка – ключ к успеху. Данную элементарную истину не помешает как запомнить новичкам, так и освежить в памяти профессионалам. Обязательно разогревайте мышцы, связки и сухожилия. Получение серьезной травмы, вроде отрыва бицепса при выполнении сложной стойки, ещё никому не шло на пользу.

Читайте также: Виньяса флоу йога.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Упражнения йоги в домашних условиях: набор базовых асан

Получив достаточное теоретическое представление о специфике правильных занятий, можно переходить к обсуждению конкретных упражнений. Для удобства будущих йогов, представленные ниже асаны собраны в раздельные категории.

Позиции стоя

Среди оных, необходимо выделить известную Тадасану, именуемую также позой горы. Упражнение считается основополагающим для большинства стоячих поз, именно поэтому крайне важно освоить Тадасану ещё до покорения сложных асан.

Настройтесь на познание окружающей действительности, постарайтесь раствориться в мелочах, принять внешний мир, дабы раскрыть внутренний. С такой эмоциональной подготовкой, можно смело работать над выполнением следующих асан.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Вирабхадрасана I

Известная общественности, как «первая поза воина». Позиция развивает функциональные, а также силовые показатели тела, значительно улучшает мускулатуру ног. Сперва разогрев, а затем попытка выйти в полный присед, подобно воину, готовящемуся к атаке.

Мысленно можете представить, что от движений ногами коврик раздвигается в стороны, а потому важно прилагать равномерное усилие для поддержания корректной позы.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Вирабхадрасана II

Логично называемая второй позой воина, помогает развить внутреннюю часть бедер. Хорошая позиция заключается в постановке согнутого колена над линией пятки.

Даже минимальный выступ недопустим и свидетельствует о неправильном техническом выполнении упражнения. Сохранение верного положения убережет от травм, поможет в развитии координации.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Уттхита Триконасана

Вытянутый треугольник – популярная поза стоя, растягивающая талию, укрепляющая нижние конечности и придающая достаточный тонус мускулатуре.

Работу следует поначалу проводить рядом со стеной, причем на обе стороны, чтобы поддерживать энергетический баланс и работа обоих полушарий головного мозга. Сразу дотянуться руками до пола может быть сложно, лучше пробовать постепенно опускать ладонь с уровня голени до пола.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Уткатасана

Заслуженно именуемая позой силы, создает заряд энергии, а потому точно должна найти собственное место в программе тренировок.

Представьте, что садитесь на стул, выполняя неглубокое приседание. Затем, отталкиваясь от персональных чувств, опускаясь ниже. Асана удачно напитывает организм необходимой энергией и тонусом.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Уттхита Паршваконасана

Вытянутый боковой угол. Помимо вышеописанного придания бодрости и нормализации мозговой деятельности, необходимо вспомнить об укреплении нервных окончаний. Пройдет раздражительность, если начать правильное, размеренное выполнение упражнения.

Опять-таки, не стремитесь сразу коснуться пола, постепенно опускайте руки с голени до пола. Важно смотреть перед собой или в сторону, чтобы не потерять равновесие.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Асаны, помогающие поддержанию баланса

Даже если вы редко сталкиваетесь с необходимостью поддержания баланса тела, дополнительно развить координацию однозначно полезно. Сделать это можно с помощью таких упражнений как Врикшасана, также известная как поза дерева.

Работа на поддержании тела на одной ноге считается базовым упражнением, которое рекомендуют тренера при первом наступлении на коврик для йоги. Ногу следует держать прямо, колени разогнуты. Смотрим в одну точку, не отводя взгляда, чтобы дополнительно не напрягать вестибулярный аппарат.

Третья поза воина, в упрощенном варианте, заключается в сгибании опорной ноги в коленном суставе, наклоне вперед и опоре на руки, поставленные перед корпусом.

Аккуратно выпрямляйте ногу, расположенную сзади. Когда руки собраны в намасте, поднимайтесь, параллельно линии пола. Эта асана помогает сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях, что однозначно полезно.

Поза полумесяца заключается в начальной работе у стены или блока для йоги. Снаряд размещается по диагонали от линии, на которой расположена опорная нога. Руку, находящуюся вверху, следует положить на бедро ранее поднятой ноги.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Асаны, тренирующие наклоны

Правильно наклоняться также необходимо уметь. Развить данный навык помогут упражнения, на подобии Адхо Мукха Шванасаны. Слегка сгибаем ноги в коленях, расставляем стопы шире и направляем пятки в противоположные стороны.

Сохраняйте пятки на весу, чтобы не травмироваться, не допустить растяжений и других проблем. В данной асане опытный йог не столько напрягается, сколько отдыхает, расслабляется перед грядущими нагрузками.

Интенсивное вытяжение заключается в наклоне из стоячего положения, благодаря повороту тазобедренных суставов. Сперва потянитесь руками вверх, а затем аккуратно опускайтесь к полу, постепенно снижая высоту нахождения ладоней.

Работайте медленно, слишком резкий перепад высоты негативно скажется на самочувствии, возможно, приведет к головокружению.

Интенсивное вытяжение также можно выполнять из положения сидя. Аккуратно нагибайтесь к боку, не забывая о безопасности связок и сухожилий. Травмы на первых порах нередки, будьте бдительны и не допускайте ошибки новичков.

Ощущение боли не должно стимулировать продолжение занятия. Первый дискомфорт – сигнал о том, что необходимо медленно вернуться на исходную и пока что отказаться от проведения конкретной асаны.

Наклон головы к уровню колена. Медленно наклоняйтесь, пытаясь прикоснуться головой к колену. Таз можно опереть на станок, а спину следует держать прямо. Рассчитывайте нагрузки в зависимости от собственных умений. Изначально коснуться лбом пола может не получаться, и это нормально.

Угол в положении сидя заключается в развороте ладоней перед собой, с последующим подтягиванием коврика к себе. Тазобедренные суставы при этом слегка поворачиваются, перенося акцент основной нагрузки с талии на таз.

Интенсивное вытяжение с широко расставленными ногами также практикуется большинством начинающих йогов. Это наклон из сидячей позы, со скрещенными в предплечьях руками. Работу можно проводить с использованием силы рук, так что упражнение подойдет даже йогам с проблемной поясницей.

Йога: комплексы упражнений, практические советы

Правильные прогибы

Основополагающим упражнением данной категории считается поза моста. Для выполнения последней нужно соединить кисти в замок, прижать кулаки к полу и сымитировать движение пяток в сторону плеч. Таким образом, в ход пойдут сухожилия, расположенные под коленями.

Асана кобры рекомендуется к выполнению с особой внимательностью, так как неверное распределение собственного веса может привести к компрессионному повреждению позвоночника. Можно попробовать полукобру, напоминающую позу сфинкса. Это упражнение, практикуемое на постоянной основе, окажет положительный эффект на выравнивании позвоночника.

Это полезные упражнения, которые помогут развить базовые навыки йоги. Используйте приведенные рекомендации, чтобы улучшить функциональные и силовые показатели собственного тела. Желаем успехов и крепкого здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector