Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

Йога — это не просто целая система здорового стиля жизни, это учение о балансе и единстве с природой человека. В настоящее время даже врачи советуют заниматься йогой. Она помогает оставаться бодрым, выносливым, и защищает от стрессов. Изменения в организме в лучшую сторону начинаются фактически сразу, как только вы решили освоить эту несложную науку.

девушка выполняет асану хатха-йоги

Хатха йога включает в себя практическую часть индийского учения. Она необходима, чтобы подготовить тело, сосуд духа. Не все упражнения даются легко новичкам, есть и очень сложные асаны, также важно соблюдать правильность их последования.

Стоит посвятить этому искусству хотя бы пятнадцать минут каждый день, затем увеличивать его до полутора часа.

Это благоприятно сказывается на костях и суставах, весе, осанке, вы станете более стройной, омолодитесь. Но что более важно, вы обретете внутренний покой, радость, сможете ежедневно наслаждаться жизнью, быть в тонусе.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Что такое хатха йога

В странах Запада считают, что суть хатха-йоги заключается в балансе между сознанием и телом. Часть слова “ха” значит солнечную энергию, а часть “тха” – лунную. Подобная практика направлена на уравновешивание двух составляющих.

Если переводить слово “хатха” с древнего языка санскрита дословно, то оно означает “усилие”. В Индии существует традиционное мнение, что хатха-йога – это метод достижения самадхи (состояние, которое достигается медитацией).

Как правило, под такой практикой подразумевают все, с помощью чего достигают баланса и гармонии:

  • поза в йоге (асана);
  • дыхательная практика (пранаяма);
  • повторение звуков или коротких фраз (мантра);
  • йога для пальцев (мудры);
  • очистительные техники для улучшения организма (шаткармы);
  • создание мысленного образа (визуализация).

Описание четырех составляющих элементов

Хатха-йога закладывает базу для последующего самосовершенствования как физически, так и духовно. Как правило, подобная практика уделяет внимание четырем ступеням из аштанга-виньяса-йоги.

Составляющие хатха-йоги:

  1. Яма – нравственные рамки, принцип ненанесения вреда (ахимса), контроль желания (брахмачарья), внутренняя правдивость (сатья) и т.д.
  2. Нияма – правила, которые направлены на совершенствование внутреннего мира через духовный путь;
  3. Асана – положение тела, которое удобно и устойчиво;
  4. Пранаяма – управление жизненной энергией при помощи дыхательных упражнений.

Обычно практикующие совмещают первые два элемента, благодаря чему получается свод правил, который рекомендуется придерживаться. Асана – это опорная часть для медитации, которая органично развивает физическое тело. Находясь в ней, человек погружается в собственные мысли и отключается от внешнего мира.

При выполнении дыхательных упражнений происходит работа с праной. Она перенаправляется через контроль дыхания и его задержки. После освоения первых четырех составляющих переходят к классической практике Раджа. Если человек не будет достаточно подготовлен, то он не получит желаемый эффект.

Во время подобной практики происходит изменение внутренней жизненной энергии, за счет чего сущность также преображается. Со временем человек начинает воспринимать асаны как один из методов самосовершенствования и самопознания.

Чем хатха-йога отличается от других видов йоги

Как правило, хатха-йога – это комплекс физических поз и набор дыхательных упражнений. Находясь в асане, человек остается в неподвижном состоянии на протяжении конкретного времени.

Тем самым такой стиль отличается от других разновидностей йоги, таких как виньяса и аштанга. В студиях и фитнес-клубах стараются подчеркнуть, что хатха-йога представляет собой статические позы.

Типы асан

Хатха-йога включает в себя комплекс различных йогических поз. Их делят на своеобразные группы: стоя, сидя, лежа, прогибы, наклоны, скручивания, баланс и переворот. Кроме того, позы классифицируют по другому свойству.

Одни используются для растяжки, другие – для силы и выносливости. Таким образом, Хануманасана из сидячего положения направлена на растяжку, а Бакасана или Маюрасана – на силу.

Перевернутые асаны улучшают кровообращение в голове. Это связано с тем, что в такой позиции кровь стремится к мозгу. Также ускоряется работа пищеварительной системы, и повышается тонус внутренних органов. К таким стойкам относятся Халасана и Саламба Сарвангасана.

Скручивания (Сучирандхасана, Париврита Триконасана) благоприятно влияют на поясницу и брюшную полость.

Балансирующие асаны являются универсальными и укрепляют сразу несколько мышц, а также стимулируют работу внутренних органов. К ним относятся Анантасана, Гарудасана и др.

Выполнение Хатха йоги в домашних условиях

Нужно постепенно переходить к выполнению новых асан, для начала новые упражнения можно делать в половину силы.

Вы должны выполнять асаны с удовольствием, любое чувство серьезного дискомфорта должно насторожить вас. Ни в коем случае нельзя терпеть боль. Если такое чувство все же возникло, вам нужно остановить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом.

  1. Выполнение должно быть постепенным.
  2. Утро лучше всего подходит для занятий йогой, восход солнца – идеальное время.
  3. Все движения стоит выполнять строго по инструкции. Если чувствуете, что выполняете неправильно, то стоит все прекратить.
  4. Если вы раньше никогда не занимались йогой, то можно для начала подыскать грамотного тренера, который покажет вам на собственном примере и проконсультирует. К тому же такой учитель будет следить, чтобы вы все делали правильно без ошибок. Но не обязательно.
  5. Есть специальная система — Пранаяма, она даст вам возможность грамотно, действенно избавиться от болевых ощущений, сделать движения больше.
  6. В процессе вам будет необходимо освоить технику правильного дыхания, только такой навык даст вам возможность переходить к следующему шагу по развитию, совершенствованию своего тела и души.
  7. Хатха йога – это это не просто техническая сторона, банальные упражнения, это целое мировоззрение, без духовного аспекта, асаны не дадут полного эффекта.
  8. Упражнения из хатха йоги должны осваиваться постепенно. Начинайте с малого, и когда упражнение становится легко выполнять, то переходите к следующему.
  9. Ничего не ешьте и не пейте за полчаса до занятий йогой. После занятий к приему пищи следует переходить не раньше, чем через два часа.
  10. К занятиям преступайте в положительном и добром настрое, будьте уверены, что получите отличный результат.

мужчина выполняет асану на одной руке

Базовые асаны для первого урока хатха йоги

Тадасана

Ноги поставьте вместе, а ладони разверните вперед. При вдохе поднимите руки и соедините ладони. При этом спина должна быть прямой, а дыхание спокойным. Задержитесь на 1 минуту.

Врикшасана

Поставьте ноги на ширине таза, левую положите на правое бедро. Поймав равновесие, не выходите из асаны в течение 30 с.

Уттанасана

Выпрямитесь в пояснице и потянитесь вверх. Руки должны быть на бедрах. При глубоком вдохе тянитесь ими вверх. При выдохе склонитесь к бедрам, при этом касаясь ладонями поверхность сбоку от ступней. Прижмите грудь к ногам. Задержитесь на 20 с, затем выпрямитесь.

Собака мордой вниз

Согните колени и коснитесь ягодицами пяток, при этом тянитесь вперед за руками. Ладони должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Слегка поднимитесь, перенося вес вперед и отрывая колени от пола. Таз поднимают до тех пор, пока спина не станет прямой.

Сначала стойте на пальцах ног, затем опустите пятки на пол. Дышите равномерно всей грудной клеткой и находитесь в таком положении 1 минуту. Затем опуститесь на колени, касаясь ягодицами пяток.

Сету-бандхасана

Лежа на спине, положите руки вдоль туловища и согнитесь в коленях. При выдохе поднимите таз, грудь и спину. При этом нельзя отрывать от пола шею и голову. Руки скрепите в замок за спиной и стойте в асане 1 минуту.

Поза саранчи. Лежа на животе, согните руки в локтях, прямые ноги расставьте на ширину таза. При выдохе тянитесь всем корпусом вверх. Ноги также поднимаются, руки лежат на полу. Асана длится 1 минуту. Йогу заканчивают Шавасаной.

Позы хатха йоги для позвоночника и суставов

Падмасана

Эта поза в физическом плане для кого-то может быть сложной в освоении, из-за этого может появится ощущение, будто весь терапевтический эффект данного упражнения осуществляется исключительно с помощью подготовки.

  1. Нужно сесть в удобной позе, держа спину прямой, не облокачиваясь, и сложить ноги по-турецки, чтобы стопы оказались сверху, а не вовнутрь.
  2. На выдохе нужно наклониться вперед несколько раз.
  3. Потом вытяните левую ногу, другую ногу руками уложите себе на бедро стопой.
  4. Одна рука должна придерживать ногу, а другая – осторожно подпирает к полу правое бедро.

Затем нужно все это осуществить с противоположной ногой. Это необходимо проделывать всякий раз, прежде чем садиться в полный лотос.

Чем выше поднимается энергия человека, тем он будет чувствовать себя более спокойно, его разум, ум, интеллект будут взаимосвязаны, тем более чистой и правильной будет жизнь у человека. Поза, при которой ноги находятся в скрещенном положении, а позвоночник абсолютно выпрямлен, дает возможность поднять энергию к верхним чакрам.

падмасана

Поза Маха Мудра

Принадлежит к категории символических жестов, то есть мудр, они устремляют внутреннюю энергию человека. Данное упражнение дает возможность раскрыть и почистить внутренний энергетический поток.

Эффект от этой асаны: лечит женское здоровье, особенно рекомендована при опущении матки. У мужчин лечит желудок, увеличивает предстательную железу, помогает от геморроя и других болезней.

  1. Сядьте удобно, выпрямите спину максимально, а ноги разведите в разные стороны.
  2. Вам нужно согнуть правую ногу, стопа должна упереться в бедро второй ноги.
  3. Совершите наклон туловища вперёд и схватитесь ладонями за стопу левой ноги. Не нужно торопиться, совершайте движения медленно, спокойно.
  4. Наклоните подбородок так, чтобы он уперся в грудь.
  5. Нужно потянуться, старайтесь грудной клеткой дотронуться до колена, а животом до бедра вытянутой ноги. Сделайте глубокий вдох и остановите дыхание, ягодице и живот хорошо напрягите.

Постарайтесь так подольше подержать мышцы. Выдохните и сделайте эту асану еще один раз. Затем совершите все тоже самое с другой ногой.

Поза Маха Мудра

Расслабляющие асаны хатха йоги

Поза трупа — Шавасана

Сначала это поза кажется очень простой. Но как только вы закрываете глаза, так голову наводняют сразу множество мыслей, не дающие сосредоточиться, а другие люди просто засыпают. Это упражнение необходимо для расслабления. Хорошо эту позу использовать между сложными асанами, а также завершать ей занятия йогой.

  1. Лягте на спину и выпрямитесь.
  2. Руки должны лежать прямо вдоль тела ладонями наружу.
  3. Все тело должно быть максимально расслаблено.
  4. Закройте глаза и постарайтесь представить от кончиков ног до макушки головы, как приятное расслабление проходит по вашему телу волной.
  5. Вы должны почувствовать истому и тепло.

поза шавасана

Поза Макрасана

Ее можно выполнить после сложных поз, для расслабления.

  1. Лягте на живот, разверните голову вправо или влево, также возможно упереться в пол лбом.
  2. Немного раздвиньте ноги на ширине плеч, потянув пальцы ног.
  3. Согнутые в локтях луки положите за голову.

Выкиньте из головы все посторонние мысли, максимально расслабьте тело, отдыхайте, насладитесь тишиной, покоем.

поза крокодила

Асаны хатха йоги для связок позвоночника и мышц

Поза Уштрасана – это асана верблюда

  1. Вам нужно встать на согнутые колени, разводить ноги не нужно, потяните носочки.
  2. Сложите ладошки на пояснице таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз.
  3. Вам нужно в спокойном темпе нагибаться назад.

Делайте это упражнение без напряжения мышц спины, а голову нужно откинуть назад. Затем обхватите ладонями пятки и когда облокотитесь на них, то нагибайтесь как можно сильнее.

Нужно внимательно следить, чтобы бедро не наклонялись назад, а оставались в статичном положении. На дыхании можно не концентрироваться, но выдыхать лучше резко.

Поза Халасана – «плуг»

Она дает возможность максимально вытянуть позвоночник, шейный отдел особенно.

  1. Нужно лечь на спину, ноги держите прямыми, а руки вдоль тела.
  2. Вам нужно в спокойном темпе поднимать ноги на вдохе, нужно чтобы пальцы ног дотронулись до пола через голову.

Для новичков при выполнении данной асаны можно согнуть ноги в коленях. Но постепенно ноги нужно выпрямить и зафиксировать позу. Чтобы выполнить все без напряга, вам нужно максимально расслабиться. Заканчивать позу нужно осторожно, постепенно распрямляя позвоночник.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

поза плуга

Поза Адхо Мукха Шванасана – поза «собаки мордой вниз»

Если долго делать эту асану, то вы сможете легко избавиться от усталости, энергия вернется к вам.

Выполняйте ее в положении стоя. Поставьте ноги вместе, проследите, чтобы они не сгибались, прогнитесь вперед и дотроньтесь до пола. Постепенно согните колени, отойдите назад на сто двадцать сантиметров.

Это упражнение отлично подойдет бегунам после тяжелых забегов. В ногах появится небывалая легкость и быстрота.

Для похудения

Чтобы получить максимальный результат, надо определить последовательность асан, подключить бандхи и дыхательные упражнения. Перед занятиями рекомендуется определить наиболее проблемные участки.

Отталкиваясь от этого, составляют курс из асан, которые прорабатывают конкретные мышцы. Проблемными зонами являются область талии, внутренняя поверхность бедер, плечи и предплечья.

Позы, которые доступны для всех желающих:

  • Падахастасана – наклонитесь вперед и задержитесь на протяжении нескольких циклов дыхания;
  • Пашчимоттанасана – наклонитесь вперед из сидячего положения;
  • Паванамуктасана – в положении лежа прижмите к животу колени;
  • Навасана – сидя на полу, поднимите ноги кверху и сохраняйте равновесие;
  • Уштрасана – стоя на коленях, наклоните корпус назад так, чтобы касаться пяток пальцами;
  • Уттанпадасана – лежа на полу, вытяните ноги и руки вперед под углом в 30°;
  • Марджариасана – примите ладонно-коленное положение и прогнитесь в спине;
  • Бхуджангасана – лягте на живот и тянитесь грудной клеткой вверх;
  • Дханурасана – лягте на живот так, чтобы грудь и голова касались пола, потянитесь назад и схватитесь за ноги;
  • Шавасана – лежа спиной на коврике, разведите ноги и руки в стороны.

Польза хатха йоги

Йога оказывает влияние на физическое и астральное тело, которое ответственно за наши чувства, мысли.

Преимущества йоги доказаны, никто не сможет это оспорить. Вы сможете почувствовать большой прилив энергии, современная жизнь оказывает на нас серьезную физическую и эмоциональную нагрузку, йога помогает с этим справиться, нейтрализовать весь негатив современной жизни.

мужчина и женщина выполняют позу кобры

Давайте разберем по порядку пользу от хатха йоги:

  1. Тренирует мышцы и суставы, развивает гибкость тела.
  2. Омолаживает организм на клеточном уровне, прекращает старение.
  3. Избавляет от болей в теле, выпрямляет позвоночник, убирает плоскостопие, остеохондроз и другие неприятные последствия неправильного образа жизни.
  4. У женщин и у мужчин восстанавливается гормональный фон, эффективно борется с бесплодием.
  5. Хатха йога осуществляет натуральный, полезный массаж важных внутренних органов, потому что во время занятий эффективно работают мышцы всего тела.
  6. Упражнения тесно связаны с правильным дыханием, в результате чего по кровеносной системе поступает больше кислорода и организм обогащается необходимыми микроэлементами. Все органы начинают выполнять свои функции наиболее эффективно. Легкие активно насыщаются кислородом, сердце тренируется.
  7. Неотъемлемой частью хатха йоги являются медитации, которые создают сильную иммунную систему, снижая тревогу и беспокойство.

Данные мероприятия помогают справиться со многими хроническими заболеваниями, например с астмой, мигренью, бессонницей, депрессией, аритмией и многими другими

  1. Помогает стать стройными, сохранить красивую фигуру до самой старости.
  2. Вы получаете умиротворение, покой, глубокий отдых.

Хатха йога и медитация также помогают раскрыться человеку, обнаружить в себе таланты, о которых вы раньше ничего не знали, разовьете старые умения до нового уровня.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

занятие йогой в классе

Современная хатха йога

Современную практику нередко используют в повседневной жизни. На сегодняшний день йога воспринимается совсем по-другому, а не как раньше. Современный человек занимается йогой по утрам как обычные фитнес-упражнения. При этом он использует материалы из онлайн-уроков и часто забрасывает занятия.

В древние времена практикующий йогу вел затворнический образ жизни, отказывался от работы, семьи и простой жизни. Основными принципами практики являлись переселение душ и карма.

Хатха-йога считалась осмысленным движением по жизни, благодаря которому очищалось сознание, и сжигалась карма прошлых реинкарнаций. Подобная практика являлась работой с подсознанием, при этом отбрасывалась важность тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector