Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из лучших, существующих на сегодняшний день. Причина всего одна, но если вы раньше прибегали к какой-нибудь диете, сполна ее оцените.

Эта диета не заставляет вас преодолевать себя, поскольку содержит минимум ограничений в продуктах. К тому же, средиземноморская диета в России — не миф. Почти все блюда легко готовятся из наших, отечественных продуктов.

Читайте также: Греческая диета.

Средиземноморская диета

История происхождения

Первое упоминание о средиземноморской диете появилось в середине XX века. Правительство Греции обратилось в американский благотворительный фонд Рокфеллера с просьбой изучить питание жителей близлежащих островов.

По результатам исследования 40% рациона составляют продукты с высоким содержанием жира. Кроме того, были высокими показатели потребления рыбы, бобовых, злаков, гречихи, свежих фруктов и овощей. Меню граждан Крита преимущественно состояло из питательных веществ и омега-3.

Средиземноморская диета

Суть диеты

Во время питания вы потребляете все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом в пище полностью отсутствуют жирные компоненты. А вот полезных жиров, наоборот, масса. Благодаря чему средиземноморская диета для похудения считается одной из самых эффективных.

Польза диеты

Чтобы не быть голословными, приведем список пользы, которую несет диета:

  1. Рацион средизимноморской диеты не подразумевает быстрого сброса веса. Похудение будет проходить медленно и с минимальным вредом для тела.
  2. Уходит не только общий вес, но и целлюлит, с которым не могут справиться большинство других диет.
  3. В рационе присутствует масса продуктов с высоким содержанием кислот Омега-3. Они эффективно защищают органы от любого вида повреждений.
  4. Диета препятствует развитию болезни Альцгеймера.
  5. Травы, используемые в диете, защищают организм от свободных радикалов.
  6. Ученые выяснили, что диета уменьшает риск возникновения диабета на 80%, а также отлично регулирует уровень сахара в крови.
  7. Нет жиров — нет холестерина.
  8. Рацион насыщен витаминами Е и А, полезными для женского организма.

Средиземноморская диета

Плюсы и минусы

Преимущества средиземноморской диеты:

  • меню без ограничений, еда богата полезными микроэлементами и витаминами;
  • питание легко адаптируется под русскую кухню;
  • подходит будущим мамам и кормящим, а также маленьким детям;
  • ненасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск образования тромбов, так как они делают кровь более жидкой и поддерживают тонус сосудов;
  • повышается качество волос, ногтей и кожи;
  • помогает справиться с депрессией и неврозами.

Недостатки:

  • не подходит для тех людей, кто хочет быстро сбросить лишние килограммы, вес уходит очень медленно;
  • большинство продуктов из рациона дорого стоят.

Средиземноморская диета

Принципы средизимноморской диеты

По сути, это не диета в общем понимании. Мы все привыкли к том, что перед тем, как сесть на диету, нужно морально подготовиться, а потом голодными глазами заглядывать в тарелку к соседу. Тут же все не так. По сути, это обычная еда, которая обеспечивает организм всеми нужными ему веществами.

При этом все вредные составляющие исключены. Благодаря этому тело не будет чувствовать себя обманутым и ваша рука не будет сама собой тянуться к холодильнику. По сути, вы будете кушать нормально, но правильно.

Вот главные ее принципы:

  1. Овощи и фрукты кушать можно и нужно. Их количество никак не ограничено;
  2. Мясо с овощами необходимо готовить в духовке, на гриле или на пару;
  3. Если это возможно, ешьте все в сыром виде;
  4. Любую крупу перед готовкой следует замачивать на сутки;
  5. От 1,5 — 2 л. воды в день — вот ваша норма;
  6. Оливковое масло вместо подсолнечного. Оно богато олеиновой кислотой Омега-3;
  7. Завтрак: углеводы, ужин: белки;
  8. Дробное питание. Кушаем по чуть-чуть, но часто. В идеале — каждые полчаса;
  9. Отказываемся от соли в пользу специй;
  10. Чай и кофе разрешены. Но без сахара;
  11. Введите в рацион сухое красное вино. Это вкусно и полезно. А вот употребление пива и прочих горячительных напитков лучше серьезно снизить;
  12. Продукты средиземноморской диеты подразумевают отказ от сахара в пользу натуральных его заменителей (мед, ягоды, фрукты…).

Средиземноморская диета

Разрешенные продукты

Методика держится на пищевой пирамиде: 10% (самая верхушка) – жиры и простые углеводы, 30% (середина) – белок, 60% (начало) – сложные углеводы.

Большую часть составляет еда со сниженным гликемическим индексом. К ней относятся цельнозерновые крупы, твердые макаронные изделия, хлеб из обойной муки, бобовые культуры. Больше всего едят свежие фрукты и овощи. Количество таких порций достигает 5-6 в сутки.

В средней части представлены продукты, которые можно регулярно кушать, но в ограниченном количестве:

  • кисломолочная продукция и коровье молоко;
  • орехи (источник полезных жиров);
  • сухофрукты (повышенное содержание пектина);
  • морская рыба;
  • белое мясо нежирных сортов (желательно курица);
  • картофель;
  • куриные яйца;
  • кондитерские изделия;
  • горький шоколад.

Верх состоит из красного мяса, которым питаются не более 4 раз в месяц, при этом порция не должна быть больше 100 гр. Главной составляющей питания является оливковое масло.

Средиземноморская диета

Полностью или частично запрещенные

Целиком исключают из рациона хлебобулочные изделия, сладости, кроме блюд собственного изготовления. Также нельзя употреблять пищу, которая хранится продолжительное время. К ней относятся мясные и рыбные консервы, маринованные овощи и крупы.

Главный принцип методики похудения заключается в минимальной термической обработке. Под запретом также находятся различные покупные соусы, в составе которых есть консерванты, сахар и пищевые добавки. Нельзя пить дешевые и крепкие алкогольные напитки.

Исключением является сухое красное вино высокого качества. Это связано с тем, что оно снижает холестерин в крови, регулирует метаболизм, поддерживает pH в норме. Благодаря вину, организм очищается от вредных веществ.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.

Средиземноморская диета

Обед:

  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.

Средиземноморская диета

Ужин:

  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Средиземноморская диета

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

Рекомендации:

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Средиземноморская диета

Стоимость диеты

На территории России продукты средиземноморской диеты стоят достаточно дорого. Примерная стоимость меню на одни сутки составляет 500-700 руб., в зависимости от выбранной еды. В неделю у худеющего по такой методике будет уходить до 4000-6000 руб.

Диетологи предлагают заменять чересчур дорогие ингредиенты на более дешевые аналоги. Например, вместо семги покупают треску, помидоров черри – тепличные и т.д. Кроме того, снижают количество употребляемого вина.

Средиземноморская диета

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

  • 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
  • 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • 8 помидорок черри;
  • 1-2 ст.л. оливкового масла;
  • Пармезан;
  • Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
  • Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Средиземноморская диета

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

  • Авокадо средних размеров;
  • 300 г креветок;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 5 помидоров черри;
  • Салат;
  • Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
  • Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Средиземноморская диета

Результаты средиземноморской диеты

Ожидать, что средиземноморская диета даст быстрые результаты не стоит. Это не тот случай, потому что методика про медленное приведение своего организма в порядок.

Можно сказать, что похудение тут — побочный эффект выздоравливающего тела. Однако при системном подходе и подвижном образе жизни можно сбрасывать по 3 кг еженедельно. Главное — не взвешиваться слишком часто.

Прелесть этого подхода в том, что средиземноморская диета для пожилых людей подходит в равной степени, как и людям среднего возраста.

После того, как вы пару месяцев покушаете вкусную и здоровую пищу, рекомендуемую этой диетой, то вернуться обратно на традиционные продукты, богатые холестерином и канцерогенами, уже не захочется. Вы ощутите, насколько это круто — быть здоровой и стройной и возвращение к предыдущему образу жизни просто не покажется привлекательным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector