Диета Дюкана

О диете французского доктора Пьера Дюкана слышали, наверное, практически все. И все, кто пробовал на себе принципы диеты Дюкана, говорят, что это — действительно чудодейственный метод избавления от лишних килограмм.

Ведь если вы правильно выполняете все рекомендации, то сброшенный вес не вернется! Мы решилои узнать, что едят на диете Дюкана и в чем ее особенности.

Диета Дюкана

Основные принципы диеты

По мнению Пьера Дюкана, невозможно получить желаемый результат при постоянном уменьшении калорий. Это связано с тем, что после возвращения к привычному режиму питания, человек снова набирает потерянные килограммы. Подобная методика похудения основана на сжигании жировых отложений, после чего вес перестает накапливаться.

Программа держится на следующих принципах:

  1. Нет голоданию. Не приходится ограничивать себя в пище и есть маленькие порции.
  2. Огромный выбор. В таблице допустимой еды содержится более ста наименований, из них 70% – белковые, а 30% – растительные.
  3. Тотальная зачистка. Перед похудением избавляются от продуктов, которые не входят в список разрешенных. К ним относятся кондитерские изделия, соусы, колбаса и сыр. Если их убрать, тогда худеть будет легче.
  4. Обязательное употребление овсяных отрубей. Они снижают чувство голода, очищают кишечник от вредных веществ и выводят остатки содержимого.
  5. Жизнь заключается в движении. Приходится вести активный образ жизни, выполняя умеренные физические упражнения.
  6. Витамины. Для снижения стресса и улучшения самочувствия необходимо регулярно принимать витаминные и минеральные комплексы.

Диета Дюкана

Этапы диеты Дюкана

Первый – атака. На этой стадии организм атакуется большим количеством белка. Худеющий самостоятельно определяет продолжительность периода, в соответствии со своими целями. Если хочется сбросить менее 10 кг лишнего веса, то время “атаки” длится 3 дня. При 10-20 кг – 3-5, при 20-30 кг – 5-7, более 30 кг – 5-10. Курс позволяет похудеть на 3-7 кг.

Второй – круиз. Данный период считается основным и достаточно длительный по сравнению с другими. На его продолжительность влияет показатель лишнего веса. В среднем этап длится в течение 2-6 месяцев. Во время всего периода худеющий чередует белково-овощные и просто белковые дни. Человек выбирает удобный способ: 2/2, 3/3 либо 5/5. По мнению Пьера Дюкана оптимальным периодом чередования считается 1/1. Также каждый день разрешается употреблять белковую пищу. Во время данной фазы питаются едой из специального списка. В белково-овощные дни кушают корнеплоды с низким содержанием крахмала.

Третий – закрепление. На данной фазе возвращаются к первоначальному рациону. Однако его все равно придется слегка скорректировать. Схема расчета длительности: 1 кг (сброшенный) приходится на 10 дней. Меню преимущественно состоит из свежих фруктов и овощей с низким содержанием сахара. Кроме того, в период закрепления не надо чередовать дни. Тем не менее, для закрепления полученного результата проводятся разгрузочные дни.

Четвертый – стабилизация. Смысл последней стадии заключается в снятии ограничений. Однако на протяжении всей жизни приходится соблюдать следующие рекомендации:

  • каждый день должны проводиться силовые тренировки либо длительные прогулки;
  • суточная норма потребления чистой воды – не менее 1,5-2 л;
  • регулярно проводятся дни, когда снижается калорийность рациона;
  • ежедневно надо съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей.

Если следить за своим питанием, то в таком случае не вернутся потерянные килограммы.

Диета Дюкана

Экспресс-версия

Основные рекомендации, которым придерживаются:

  • в день количество выпиваемой воды равно 2 л;
  • обязательное составляющее меню – овсяные отруби;
  • каждый день проводятся тренировки либо прогулки в течение 30 мин.

Такая вариация диеты длится на протяжении недели.

Пример меню:

  1. В первый день употребляют только белковые продукты. К ним относятся мяса нежирных сортов, куриные яйца и кисломолочная продукция с низким процентом жирности.
  2. Вторые сутки считаются белково-овощными, поэтому придерживаются предыдущему питанию вместе с овощами.
  3. На третий день питаются так же, как и во второй, но еще добавляют различные фрукты. Исключением являются виноград и бананы.
  4. В предыдущий рацион включают два куска хлеба из цельнозерновой муки.
  5. Питаются как на четвертые сутки, но добавляют 50 гр обезжиренного сыра.
  6. Этот день считается смешанным, потому что в меню включают картошку, макароны либо бобы.
  7. В последние сутки питаются так же, как обычно. Помимо этого едят сладости и пью алкогольные напитки.

Диета Дюкана

Диета для вегетарианцев

Меню выглядит примерно так же, как классическая вариация. Отличительная особенность заключается в замене мяса белково-растительной пищей.

Пример рациона на сутки:

  • завтрак – хлебцы из цельнозерновой муки, кофе с молоком;
  • первый перекус – пачка творога;
  • обед – стейк из соевого мяса с тушеными овощами;
  • второй перекус – омлет из 2-3 яиц;
  • ужин – пирог из тофу с яблоками.

Если человек сам составляет меню, то он учитывает следующее:

  • в рационе преобладают овощи;
  • допустимо употребление растительных белков (соевый творог и мясо, молочная продукция, яйца).

Соевое мясо считается основой для вегетарианцев. Тофу содержит повышенное число кальция и белка, при этом в нем нет углеводов. Он используется в качестве замены стандартных мясных блюд. Также источниками белка растительного происхождения считаются бобовые культуры, овес и рожь.

Диета Дюкана

Диета Дюкана: продукты

Итак, чтобы было понятнее, как же строится питание по данной методике похудения, стоит рассмотреть каждый этап в отдельности. Так, например, начало диеты Дюкана — этап Атаки — должно включать белок и клетчатку.

На втором этапе — во время Чередования — уже можно подключить овощи, но белок и клетчатка все же сохраняются.

Далее идет этап Закрепления, когда можно уже добавить не только сыр, но и хлеб, а также немного фруктов.

И завершает весь процесс этап стабилизации, который (при правильном выполнении всех прочих рекомендаций) гарантирует сохранение достигнутого веса на всю жизнь! Здесь важно соблюдать правило белкового дня диеты Дюкана — обычно он приходится на четверг. Как сказано в схеме ниже.

Диета Дюкана

Расчет веса

Помимо всего прочего, прежде чем вы приступите к данной системе снижения веса, важно уметь рассчитать вес. И только потом расписывать себе диету Дюкана по дням.

Итак, как же рассчитываем вес. Для этого есть специальная формула, которая подсчитывает не килограммы, а индекс — то есть, так называемый индекс веса вашего тела. Здесь формула строится следующим образом.

Допустим, если у человека при росте 160 см — вес 51 килограмм. Считаем так: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате. То есть, так:

51 : (1,6х1,6) = 19,9 баллов

Индекс веса равен 19,9. И это составляет норму. Норма — это все показатели индекса массы до 25 баллов. Все, что выше 25 — уже избыточная масса. И вам обязательно нужно худеть!

Соответственно, если у вас получилось менее 18,5 баллов — у вас недостаток веса. И худеть строго противопоказано!

Диета Дюкана

Меню на каждый день

Придерживаясь диеты Дюкана, человек употребляет конкретные продукты, которые разрешены в определенные периоды. Диетологи разрешают их совмещать между собой. Рекомендуемыми вариантами готовки считаются тушение и запекание в духовке.

Атака

На начальном этапе из рациона полностью исключают пищу, которая содержит углеводы. Тем не менее, разрешается употребление лука и чеснока в качестве добавки к основному блюду. Каждый день худеющий съедает по 1,5 ст.л. овсяных отрубей. Чтобы снизить риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, в сутки надо выпивать не менее 2 л очищенной воды.

Круиз

Меню на каждый день состоит из наименований “атаки”, которые едят в белковые дни. В белково-овощные употребляют кресс-салат, зелень, свеклу, морковь, капусту, фасоль, лук, сельдерей и др.

Разрешается кушать продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Исключением являются картошка, бобы, макароны, авокадо и кукуруза. Из овощей делают салаты, которые заправляются оливковым маслом и соком лимона. Ежедневно съедают по 2 ст.л. овсяных отрубей.

Диета Дюкана

Закрепление

Ежедневно с утра употребляют 2 ст.л. овсяных отрубей и соблюдают питьевой режим. На данном этапе практически нет ограничений в еде. Однако для поддержания нормального веса придется отказаться крахмало- и сахаросодержащих продуктов.

Разрешаются различные виды готовки, кроме жарки. Основу рациона составляет пища с высоким содержанием белка. Ее совмещают с фруктами, овощами и различными кашами в маленьком количестве. Один день в неделю выделяется в качестве разгрузочного.

Стабилизация

Длительность заключительной фазы не ограничена. Можно вернуться к рациону, которому придерживались до диеты. Тем не менее, рекомендуется употреблять пищу с повышенным количеством белка и овощи в сыром виде. При этом уменьшают число крахмалосодержащей еды, макарон, мяса жирных сортов, различных круп, хлеба и сыра.

Для снижения темпа восстановления сброшенных килограммов в привычный образ жизни включают физические нагрузки. К ним относятся пешие прогулки и силовые тренировки. Каждую неделю в течение одних суток придерживаются меню первого этапа. Каждый день съедают по 3 ст.л. овсяных отрубей и пить достаточное количество жидкости.

Диета Дюкана

Рецепты блюд

Для диеты Дюкана рецептов блюд очень много. В сети можно встретить великое разнообразие супов, запеканок, рулетов и даже десертов, основанных на принципах питания французского доктора. Мы же приведем два — они простые и действительно очень вкусные!

Рулет из мяса и яйца

  • Нам понадобится:
  • 300 г телятины
  • 1 луковица
  • оливковое масло
  • 3 куриных яйца
  • чеснок и соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Отварите и очистите два яйца.
  2. Затем делаем из мяса фарш: через блендер пропускаем мясо, а также добавляем в него 1 сырое яйцо. Перемешиваем с солью и измельченным чесноком.
  3. На пищевую пленку выложите фарш, с одного края положите отваренные яйца. И осторожно с помощью пленки заверните фарш в рулет. Можно это же проделать и просто руками.
  4. Затем выложите рулетик на противень, выстланный пергаментом.
  5. Сбрызните оливковым маслом.
  6. И выпекайте 45-50 минут при 180 градусах.

Диета Дюкана

Креветочный суп

Нам понадобится:

  • 500 грамм креветок (тигровые или королевские)
  • 100 мл кокосового молока или сливок
  • 1 болгарский перец
  • 1\2 баклажана
  • 2 помидора
  • 1 средняя морковка
  • перец чили, кинза, дольки лайма и лемонграсс — по вкусу
  • 2 дольки чеснока
  • соевый соус по вкусу
  • немного сушеного имбиря или 2-3 см свежего корня
  • 3 перышка зеленого лука
  • кокосовое масло для жарки
  • растительное масло

Приготовление:

  1. Овощи помыть, почистить и мелко нарезать.
  2. Креветки отварить и очистить от панцирей.
  3. Готовим пасту для супа. Для этого смешиваем лемонграсс и сок из долек лайма. Мельчим чеснок, перемешиваем его с натертым имбирем (или порошком имбиря), соевым соусом и 1 ст.л. растительного масла. Все ингредиенты перемешиваем и пропускаем через блендер, чтобы получилось однородное пюре.
  4. В глубокой кастрюльке на кокосовом масле обжариваем креветки. Выкладываем получившееся пюре. Заливаем кипящей водой и тушим примерно 10 минут. Важно, чтобы огонь был небольшой.
  5. Выливаем затем бульон и пропускаем его через ситечко. Затем снова возвращаем в кастрюлю. Вливаем кокосовое молоко (сливки), а также кладем нарезанные овощи. И варим до полной готовности овощей. Примерно 10 минут.
  6. При подаче можно посолить суп. Лучше всего рецепт подходит для фазы Чередования.

Диета Дюкана

Срыв на диете

Атака

При срыве в самом начале нельзя из нее выходить, а надо попытаться продержаться еще. Для этого продолжительность увеличивают на 1-2 дня. Продление общей программы не сказывается на конечном результате. Не рекомендуется много раз бросать и пытаться заново похудеть. Длительность периода не превышает 10 суток.

Круиз

Что делать, если происходит срыв:

  1. Снизьте количество употребляемой соли и увеличьте суточную норму воды. Благодаря этому происходит интенсивная циркуляция жидкости по всему организму.
  2. Увеличьте мощность и продолжительность тренировок.
  3. Спите достаточно времени, чтобы сон стал качественным.
  4. В конце в течение одного дня питайтесь белковой пищей.

Важно не отказываться от похудения, повысить мотивацию и продолжить диету. Легче ее переносить, если соблюдать режим питания.

Закрепление

На этом этапе лишние килограммы уходят в замедленном темпе, поэтому сложно продержаться. При срыве повышают физические нагрузки и увеличивают продолжительность фазы на 1-2 дня. Эта стадия является очень важной, которую надо обязательно пройти, несмотря на многочисленные срывы. Главное – сконцентрировать внимание на желаемом результате.

Диета Дюкана

Результаты

Сложно говорить о результатах данной системы питания. Потому что это будет зависеть от многих факторов. Например, сроки. Понятно, что если у вас было меню диеты Дюкана на 10 дней, то вы потеряете больше, чем, например, на диете Дюкана за 7 дней.

То же самое относится к исходному весу — чем он выше, тем быстрее пойдет процесс похудания. Однако учтите, что при большом «исходнике» морально тоже будет сложнее.

В среднем же, за неделю питания по этой системе можно потерять от 8 до 10 килограмм. И далее результаты уже не будут столь внушительными. Но все же, говорят диетологи, снижение «запасов» гарантировано! И причем очень хорошее.

Диета Дюкана

Достоинства и недостатки

Преимущества:

  • худеющий самостоятельно определяет список употребляемой пищи, ее количество и режим;
  • при соблюдении всех рекомендаций и правил человек сможет избежать срыва и получит максимальный эффект;
  • уже на первом этапе можно получить существенный результат;
  • придерживаться программе похудения можно не только в домашних условиях, но и на работе.

Недостатки:

  • не подходит для людей, которые страдают от проблем с пищеварительной системы;
  • в самом начале худеющий быстро устает, это связано с увеличением числа кетоновых тел и снижением количества витаминов;
  • людям, которые подвержены аллергическим реакциям, придется перед похудением проконсультироваться со специалистом;
  • придется отказаться от употребления кондитерских изделий;
  • при соблюдении питания придется регулярно готовить из ограниченного числа продуктов, а также в блюда нельзя добавлять пищевые добавки.

Диета Дюкана

Противопоказания

Помимо плюсов у данной системы есть и свои отрицательные стороны. Например, к минусам диеты Дюкана можно отнести то, что соблюдать ее можно далеко не всем.

Многие диетологи и врачи говорят, что прежде, чем вы приступите к данной системе питания, убедитесь, что у вас нет данных заболеваний.

Итак, противопоказаниями диеты Дюкана являются:

  • возраст до 21 года,
  • беременность и кормление грудью,
  • недостаток массы тела,
  • заболевания ЖКТ, почек и печени,
  • раковые болезни,
  • болезни сердца и сосудов,
  • пищевые и нервные расстройства,
  • эндокринные заболевания.

Но даже если ваших недугов нет в этом списке, настоятельно рекомендуем перед переходом на новую систему питания проконсультироваться у доктора. И в дальнейшем регулярно наблюдаться у эндокринолога и терапевта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector