Техника дыхания пранаяма

Человек постоянно в делах, огромное количество повседневных забот не оставляет времени на занятия собственным здоровьем, что и приводит к стрессу, болезням и существенному сокращению продолжительности жизни.

Начать улучшение своего тела можно очень просто – с правильного дыхания. Сегодня речь пойдёт о дыхательной практике из йоги, именуемой «пранаяма».

Виды дыхания обычного человека

Среднестатистический человек процесс дыхания не осознает и не контролирует. Это психологический фактор. В физиологии ситуация не лучше.

У обычного человека при дыхании наполняется только:

• брюшина;
• грудь;
• область ключиц.

Реже заполняются обе верхние участки, одновременно три области никогда не включаются.

Поверхностное дыхание, заполняющее область ключиц, самое малоэффективное.

За счет работы ключиц плечи поднимаются, воздух перетекает в верхнюю область легких. Его объем минимальный, кислород не доходит до альвеол, не используется по назначению. Из организма выводится кислород, так как он в газообмене не участвует.

Немного эффективнее грудное дыхание, наполняющее среднюю область легких. Расширяется грудная клетка, плечи поднимаются. На такое дыхание человек переходит в стрессовых ситуациях, при которых дышать необходимо, а сделать это полной грудью невозможно.

Брюшное дыхание самое естественное, правильное, так как к процессу подключается диафрагма, при движениях меняющая объем грудной клетки. Сердце начинает лучше работать за счет снятия с него нагрузки.

В психическом плане брюшное дыхание раскрепощает. Мышцы на груди расслабляются, опускаются плечи, это способствует релаксации. Чтобы включить брюшное дыхание, достаточно удобно сесть с опущенными плечами.

Дыхательные практики йогов

Дыхательная система, используемая йогами известна со времен, когда жил ее основатель Патанджали.

Он же определил ступени йоги:

• 4 нижние;
• 4 верхние, меняющие ментальное состояние, способствующие достижению собранности, называемой самадхи).

Пранаяму Патанджали расположил на четвертом месте, отделяющем нижний уровень от верхнего. Так случилось потому, что кроме физиологии дыхание тесно связано с психикой, ментальными процессами.

Это предопределяет место в высшей йоге, состоящей из практик Пранаям и освоения полного дыхания.

Этапы любой дыхательной практики йогов:

• выдыхание (речака);
• задержка (кумбхака);
• вдыхание (перака);
• кумбхака.

Самая важная кумбхака, ее продолжительность составляет до 90 секунд. У опытного йога показатель может быть больше.

Описание дыхательной практики пранаямы

Пранаяма — это комплекс упражнений йоги. Название методики «пранаяма» обозначает управление и контроль над своей энергией. Тот случай, когда в наименовании уже содержится ответ о сущности техники дыхания.

Благодаря дыханию с помощью упражнений пранаямы, вы можете повысить концентрацию, успокоиться и сосредоточиться на конкретной задаче. Очень актуальное упражнение для загруженных будней. Пранаяма не требует много времени, выполнять несложные упражнения вы можете как в транспорте, так и в домашних условиях.

Выполнение пранаям

Как начать выполнение пранаямы

Такая серьёзная дыхательная нагрузка нуждается в предварительной подготовке. Во-первых, вам необходимо очистить свои дыхательные пути, чтобы упражнения проходили безболезненно и эффективно. Для этого мы рекомендуем воспользоваться одной из двух методик шаткарм: джала нети и сутра нети.

Джала нети подразумевает промывание дыхательных путей солёной водой, а сутра нети заключается в очищении носовых пазух специальной нитью. Подробнее об этих способах вы можете узнать из соответствующей литературы. Подготовившись к выполнению пранаям, нужно выбрать упражнение, которое вы будете практиковать.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Пранаяма для начинающих

Чтобы по максимуму усвоить дыхание, надо совмещать все типы: брюшное, диафрагмальное и ключичное верхнее. Именно так рекомендуется дышать в повседневности.

Как проводится:

1. Глубоко вдохните, используя нижние отделы легких: напрягите диафрагму и позвольте воздуху наполнить нижнюю часть.
2. Продолжите вдыхать: расширяйте грудную клетку так, чтобы заполнился средний отдел.
3. Затем направляйте воздух в верхнюю область, при этом поднимайте ключицы и плечи.
4. В конце завершите, выдыхая в обратном порядке.

Через 10-15 циклов голова становится ясной, практикующий обретает гармонию внутри себя. Для насыщения кислородом и жизнью дыхательные упражнения регулярно повторяют.

Теперь непосредственные упражнения, которые стоит использовать на первых этапах освоения пранаямы.

Естественное дыхание в йоге

Самое базовое дыхание, которое идеально в момент стресса. Проводите его, когда чувствуете, что вы рассредоточены и хотите увеличить свою продуктивность. Для начала садимся в удобную для вас позу. Вы должны расслабиться и обратить внимание на то, как вы дышите. Понаблюдайте за собой, но пока что не пытайтесь корректировать периодичность и последовательность вдохов.

Улавливайте каждое движение, которое ваше тело производит при дыхании. Следите за носом, грудью и животом. Постарайтесь отстраниться от внешних факторов, всё, что вас заботит – это ваше дыхание. В таких наблюдениях нужно провести порядка 5 минут, а затем вернуться к работе. Отличное упражнение для концентрации.

Пранаяма Нади шодхана

Или же поочередное дыхание ноздрями. Такая практика применяется в основном перед ответственными событиями, вроде собеседования или важной встречи. Её прелесть также заключается в том, что для нади-шодхана нужно всего пару минут и удобное место, ничего более.

Сядьте в комфортную позу и разместите указательный и средний палец правой руки на межбровье. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, чтобы воздух в неё не поступал. Не прилагайте излишних усилий, не нужно вызывать дискомфорт. Делаем медленный, глубокий вдох левой ноздрей. Затем закрываем безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхая через правую.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Смысл в том, чтобы поочередно закрывать ноздри безымянным и большим пальцем, создавая тем самым цикличное и равномерное дыхание. Не переживайте, если сразу не будет получаться, нади-шодхана требует практики. Делайте от 5 до 7 повторений, одно повторение – вдох и выдох. Окончив упражнение, вы ощутите, как мысли пришли в норму, а тревога исчезла.

Полное дыхание

Человек существует в материальном теле благодаря пране. Функциональность органов, систем зависит от ее объема, свободного протекания по каналам нади.

Цель дыхания — правильно распределить прану. Пранаяма расположенная сразу за асанами, посвящена управлению ею.

Для йога не так важен поступающий кислород и выведенная углекислота, как прана. Дыхательные упражнения йога без кумбхаки подготавливающие. В настоящей Пранаяме задержка есть всегда. Для новичка важно освоить базовые Пранаямы и полное дыхание йога.

К полному дыханию готовит:

• Анулома Вилома (попеременное вдыхание/выдыхание через каждую ноздрю);
• Вилома (процесс вдыхание прерывается несколькими паузами);
• Апанасати Хинаяна (растягивание дыхания — каждое следующее вдыхание/выдыхание на секунду дольше предыдущего);
• Капалабхати (акцент на выдыхании);
• Бхастрика (вентиляция легких);
• Самавритти («квадратное дыхание») — на каждом этапе строго контролируется продолжительность, существуют варианты различной сложности.

В полном дыхании йога участвует диафрагма (живот), грудь, ключицы, легкие наполняются максимально, начиная с живота, опустошаются постепенно в обратном направлении. Полностью освободится от воздуха помогает замок Мула.

Правила выполнения пранаям

Основные правила, которые дают максимальный результат:

• поза для медитации;
• спина выпрямлена;
• правильное положение головы;
• вдохи и выдохи через нос;
• спокойное дыхание и несколько глубоких выдыханий перед началом.

Действия и события, которые снижают положительные эффекты:

• пересиливание, когда вместо развития человек борется с самим собой;
• выполнение по теоретической информации из книг, только тренер сможет объяснить практику;
• физическое болезненное состояние;
• небрежное отношение, уважайте используемую технику;
• сытый желудок, из-за чего возникают ограничения в физическом плане;
• одежда, которая сковывает движения;
• напряженность во всем теле, только при расслаблении осуществляется полная работа;
• тяжелая и несвежая пища, не объедайтесь перед медитацией пельменями, не употребляйте спиртные напитки.

Польза пранаямы

Осторожное выполнение дыхательных техник несёт в себе исключительно плюсы.

Подавление астмы, причём как сезонной, так и хронической. Регулярные дыхательные практики минимизируют риски развития множества болезней и астма в том числе.

Поддержание здоровья внутренних органов. Пранаяма несет профилактическую пользу фактически для всех органов, поскольку губительное перенасыщение или недостаток кислорода полностью нивелируется техниками дыхания.

Укрепление мышц груди, спины и других секций. Глубокое дыхание выпрямляет тело, параллельно давая встряску разным группам мышц, что всегда полезно и помогает держать свой организм в тонусе. Пранаяма станет отличным дополнением ваших кардиотренировок.

Улучшение сна. Правильное дыхание – это основа правильной работы мозга, который будет полностью отдыхать в конце дня, гарантируя вам крепкий и здоровый сон.

Массаж внутренних органов. Такое неофициальное название подразумевает стимуляцию разных органов за счёт сокращения мышц. Пранаяма может исключить неприятные покалывания в боку или отдышку.

Расслабление и стрессоустойчивость. Духовный аспект пранаяма улучшает также как и физический. Занимаясь своим дыханием, вы станете спокойнее переносить все невзгоды и научитесь решать любую проблему на трезвую голову.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Противопоказания

Как бы полезна пранаяма ни была, существуют группы людей, которым противопоказаны занятия такими дыхательными упражнениями. В основном, это люди с хроническими заболеваниями сердца, подозрениями на инфаркт или инсульт, а также обладатели различных сосудистых болезней.

Главная и основная цель пранаямы – улучшить ваше здоровье, а не навредить ему. Однако если вы считаете, что готовы к подобным дыхательным практикам, обратитесь к своему лечащему врачу за консультацией и соответствующим разрешением. Будьте здоровы и удачи вам!