Бакасана: описание и техника выполнения

Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Техника выполнения бакасаны

Подготовка к Бакасане

Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:

• Маласана помогает безопасно раскрыть бедра и укрепляет запястья;
• Марджариасана – одна из самых легких поз в йоге, эффективно прорабатывает спинальные мышцы, а также укрепляет околопозвоночные мышцы;
• Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы и связки, улучшает работу органов малого таза и брюшной полости;
• Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, развитие силы воли и выносливости.

Инструкция по выполнению

Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.

1. Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
2. Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
3. Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
4. Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
5. Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
6. Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.

Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.

Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.

Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.

Почему не получается Бакасана

Чтобы поза Журавля получалась, придерживайтесь следующих советов:

1. Прокачайте мышцы всего тела, чтобы они были в тонусе. Для этого выполняйте асаны, направленные на их укрепление.
2. Соблюдайте баланс между телом и сознанием. Используйте практики для улучшения концентрации внимания.
3. Преодолейте собственные страхи. Для этого дышите равномерно и легко. Когда человек беспокоится, то туловище начинает крениться в различные стороны. Успокойтесь внутри себя, тогда тело подстроится как вам надо.
4. Укрепите запястья, чтобы они стали еще сильнее.
5. Хорошо проработайте мышцы спины, плеч и рук.

Вариации позы

Распространенным вариантом позы Журавля считается Паршва Бакасана (то же самое, только со скручиванием). Как надо выполнять такое упражнение:

1. Сделайте глубокий присед, при этом сомкнув бедра как можно ближе.
2. Разверните верхнюю часть тела и область живота в правую сторону. Левый локоть расположите за правой коленкой.
3. Подводите корпус как можно ближе к ногам.
4. Сделайте скручивание, поставив ладони на пол перед правым бедром и разверните к тазу под прямым углом.
5. Напрягите и разверните живот вправо.
6. Правую часть таза поднимите над левым локтем, а правый расположите параллельно.
7. Перенесите вес на ладони и поднимите ноги вверх.
8. Задержитесь в стойке на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Другая вариация – Эка Пада Бакасана. Находясь в Бакасане, выпрямите ногу и тяните вверх.

Польза Бакасаны

Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.

Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.

Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.

В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.

Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.

Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания при выполнении Бакасаны:

• повышенное артериальное давление;
• тромбоз церебральных вен и синусов (нарушение кровообращения в мозгу, когда ухудшается отток крови из-за появления тромбов);
• длительная боль и онемение пальцев кисти (синдром запястного канала);
• беременность.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.