Диета LCHF

Широко распространено мнение, что LCHF — революция в диетах. Всегда считалось, что к ожирению приводит потребление избыточного количества жиров, которые содержит повседневная пища.

Диетолог А. Энфельдт же обратил внимание на то, что накапливание лишнего веса происходит из-за пересыщения углеводами. Низкоуглеводная диета LCHF позволяет добиться впечатляющих результатов без снижения качества рациона.

Суть диеты LCHF

Принцип работы кето-диеты, известной как «LCHF-диета», предполагает насыщение организма за счет жиров, а не углеводов, как происходит во время обычного питания. Аббревиатура «LCHF» так и расшифровывается: «низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров». Благодаря меню с высоким содержанием жиров распространено другое название LCHG — «диета без голода».

Питание по кето-диете предполагает рацион, в котором:

• 20% белков;
• 10% углеводов;
• 70% жиров.

Важно то, что используются сложные углеводы, которые расщепляются медленно. Организму ограничивается доступ углеводов, а потому ему приходится получать энергию за счет расщепления жиров — в первую очередь собственных запасов. При расщеплении жира выделяется вещество под названием «кетон», обладающее высокой энергетической ценностью.

Правила питания

Даже несмотря на легкость кето-диеты, переход на новый план питания может быть психологически сложным. Трудность заключается по большей части в том, что некоторые продукты питания, которые могли стать привычными, полностью исключаются.

Потребуется некоторое время, прежде чем организм привыкнет LCHF-диете. Продукты, которые можно есть, содержат очень мало углеводов, а потому поначалу придерживаться плана питания будет сложно.

Есть некоторые правила, соблюдение которых при переходе на низкоуглеводный план питания обеспечит максимальную эффективность и легкость выполнения:

1. Сами порции могут быть любого размера, важны только пропорции жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах.
2. Принимать пищу нужно только тогда, когда возникает потребность. Строгого распорядка завтрака, обеда и ужина нет. Допускается пропускать приемы пищи или откладывать их на другое время.
3. Полностью исключается фаст-фуд и алкоголь, так как в продуктах фаст-фуда и спиртном содержится огромное количество углеводов.
4. Необходимо пить воду за полчаса до приема пищи, в течение дня пить воду можно когда и сколько угодно.
5. Приветствуются биодобавки, содержащие клетчатку во избежание проблем с кишечником и желудком. Клетчатка нормализует работу этих органов.

Продукты при LCHF

В целом, при кето-диете разрешаются низкоуглеводные продукты, а продукты с высоким содержанием углеводов запрещаются. Вот памятка по продуктам, чтобы точно знать, что можно, а что нельзя есть.

Категория допустимых продуктов включает:

• сливочное масло;
• растительное масло;
• жирное мясо;
• птица;
• яйца;
• морепродукты;
• грибы;
• орехи;
• овощи;
• сало;
• молочные продукты;
• несладкие ягоды;
• сыр;
• укроп, петрушка.

Категория недопустимых продуктов включает:

• крупы, каши;
• обезжиренные молочные продукты;
• сахар;
• мед;
• маргарин и заменители сливочного масла;
• сладкие фрукты в больших количествах.

Меню LCHF

Примерное меню на один день. Помните о правилах диеты – не обязательно четко соблюдать указанный распорядок, это лишь примерный перечень блюд, которые можно есть.

Рацион питания на день

На завтрак:

• омлет на сливках;
• 20-25 граммов сыра;
• кофе с молоком или сливками.

На второй завтрак:

• чай;
• ягоды.

На обед:

• свиной стейк;
• салат из овощей;
• 30 граммов сыра;
• чай.

На ужин:

• салат из овощей;
• жареные грибы.

Меню на неделю

Указанные блюда подходят для начинающих в диете LCHF: рецепты просты, а блюда разнообразны.

На понедельник:

1. Завтрак: овощной салат, омлет с молоком.
2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
3. Обед: овощи с зеленью, мясо на гриле.
4. Полдник: черный несладкий кофе и ягоды.
5. Ужин: овощной салат, мясо под сливочным соусом.

На вторник:

1. Завтрак: отпаренная котлета, овощи, орехи.
2. Второй завтрак: йогурт.
3. Обед: куриный суп.
4. Полдник: чай без сахара.
5. Ужин: жареные овощи и мясо птицы.

На среду:

1. Завтрак: омлет с овощами, легкий салат.
2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
3. Обед: 30 граммов сыра, суп-пюре.
4. Полдник: черный несладкий кофе и ягоды.
5. Ужин: капустный салат, чай без сахара.

На четверг:

1. Завтрак: вареные яйца, кофе со сливками.
2. Второй завтрак: 30 граммов сыра, чай.
3. Обед: овощи с зеленью, мясные котлеты.
4. Полдник: кабачковые оладьи.
5. Ужин: овощной салат, мясной стейк.

На пятницу:

1. Завтрак: овощной салат, омлет с молоком.
2. Второй завтрак: травяной чай, кусочек сыра.
3. Обед: вареное мясо птицы, овощи-гриль.
4. Полдник: овощное пюре.
5. Ужин: капустный салат, травяной чай.

На субботу:

1. 1. Завтрак: суп-пюре.
2. 2. Второй завтрак: кофе со сливками, кусочек сыра.
3. 3. Обед: жареное диетическое мясо и овощи.
4. 4. Полдник: орехи, кефир.
5. 5. Ужин: овощной салат, мясо под сливочным соусом.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет с ветчиной, овощи.
2. Второй завтрак: кефир и 20 граммов орехов.
3. Обед: котлета, салат.
4. Полдник: травяной чай, ягоды.
5. Ужин: овощи с зеленью, мясные котлеты.

Эффект и противопоказания

Результаты LCHF-диеты очень высоки, что и обусловило ее популярность: за год можно похудеть на 25-30 килограммов. Однако эта диета подходит не для всех, существуют противопоказания:

• беременность и период грудного вскармливания;
• сахарный диабет;
• язва, гастрит;
• болезни, связанные с сосудами и сердцем;
• высокий уровень холестерина;
• эмоциональная нестабильность (например, на фоне сезонных погодных изменений).