Продвинутая поза имеет полное название – уттхита хаста падангуштхасана. В переводе с санскрита слова переводятся так: уттхита – вытянутый, хаста – кисть, а падангуштх – стопа и большой палец. Таким образом, в названии говорится о самой позе. Асана выполняется стоя с прямой спиной. Одна нога вытягивается, и Вы должны дотянуться до нее рукой. Асана развивает равновесие, стойкость и концентрацию.
Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана
В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:
- развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
- тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
- прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
- поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
- способствует сжиганию жира на животе и боках.
Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.
Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны
Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.
К простым асанам относятся:
- уттанасана;
- шалабхасана.
Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.
Первый способ:
- Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
- На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
- На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
- Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
- Медленно на вдохе примите исходное положение.
Второй способ:
- Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
- Захват двумя руками не делается.
- Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
- Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
- На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.
Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.
Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны
Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:
- На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
- Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
- Старайтесь избегать качаний. Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
- Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
- Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
- Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений.
Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.
Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.
