Зарядка для спины и позвоночника: асаны

В данной статье мы осветим важный вопрос — здоровье позвоночника, узнаем как избавиться от болей и укрепить мышцы спины.

Зачастую мы не задумываемся насколько важен позвоночник… не задумываемся вплоть до первых симптомов нарушения, например, болей в спине. А ведь он является основой нашей опорно-двигательной системы. От позвонков сеть нейронов стремиться к крайним точкам организма, передавая импульсы органам тела. Лечащие врачи ставят задачей работать над коррекцией позвонков шейного отдела, забывая про поясничный, грудной и другие.

боль в спине

Неравномерная нагрузка в результате поднятия тяжести, такой знакомый и опасный для каждого малоподвижный образ жизни, неправильное длительное просиживание в одной позе и частое перенапряжения ведут к деформации структуры позвоночника.

Не все отделы в равной степени переносят соответствующие нагрузки, важно подумать на перспективу и уделить внимание здоровью спины заранее, иначе небольшой дискомфорт в области спины и головные боли могут перерасти в серьезные заболевания.

Зачем нужна зарядка для спины

Из курса истории мы знаем, человек стал прямоходящим под действием внешних факторов.

Такая нагрузка на позвоночник не была предусмотрена эволюцией. При этом в XXI веке болезнь спины стремительно «молодеет», процветает малоподвижный образ жизни.

Что же делать в сложившейся ситуации

Развитие и укрепление мышц спины позволит страховать позвоночник от чрезмерной физической нагрузки.

Регулярная зарядка не только приведет в тонус мышцы, но и укрепит осанку, походка станет легкой, появится чувство уверенности в себе. Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, нарушая их функционирование, также наблюдаются проблемы в пищеварительной системе.

Зачастую мышцы брюшной полости слаборазвиты, позвоночник испытывает огромную нагрузку, что ведет к развитию болезней поясничного отдела.

А теперь, когда мы достаточно напугали вас, рассказав о важности внимательного отношения к здоровью спины, напомним: нет нерешаемых задач!

Перейдем к вопросу устранения возможных или уже возникших проблем посредством комплекса упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

Отметим, что во всех комплексах лечебных упражнений для спины используют упражнения, позаимствованные из йоги – асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Занятие йогой

Асаны для позвоночника

Йога – достаточно древний вид искусства, и за время ее существования появилось несколько тысяч различных видов асан. Существуют парные и семейные асаны, асаны для ног, рук и даже для глаз.

Классическая хатка-йога (второе название йога Айенгара) зарекомендовала себя многовековой практикой, поэтому для бодрого начала дня и продуктивного его продолжения обратим внимание именно на ее асаны, которыми мы и займемся ниже:

«Марджариасана» или Поза Кошки

Полезная асана, которая поможет расслабить мышцы спины, растянет позвоночник и шейный отдел, подготовит спину к дальнейшим упражнениям. Техника выполнения проста и подвластна начинающим:

  • опуститесь на колени и поставьте ноги на ширину таза, при этом бёдра должны быть перпендикулярны полу, руки находятся на полу параллельно коленям;
  • делаем медленный вдох, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице, при этом копчик тянется вверх, макушка вверх и назад.

Подробнее о техники выполнения позы кошки в следующей статье.

Результатом уже первого упражнения станет проработка мышц брюшной полости, разработка всего позвонка, как бонус, сокращение болевого синдрома при менструальных циклах. В последующем увеличение гибкости позвоночника.

Поза кошки

«Адхо мукха шванасан» или Поза собаки мордой вниз

Весьма полезное упражнение не только для спины, убирающее скованность в шее и плечах, но и для кровоснабжения организма, в особенности, головного мозга и сердца.

Данная поза позволит избежать межлопаточной боли, проработает мышцы пресса, задней части бедра, лодыжек, благотворно скажется на гибкости суставов, также полезно при астме: увеличивает объем легких и укрепляет дыхательную систему. Данная поза предотвращает развитие остеопороза, ишиаса.

Первый опыт, возможно, окажется неудачным: вам трудно будет длительное время находиться в данной асане, а пятки не будут спускаться на пол – но это временные трудности. Ежедневные занятия помогут овладеть данной позой, и кто знает, может, вскоре она станет вашим фаворитом:

  • опуститесь на четвереньки, уперевшись ладонями на ширину плеч, средние пальцы рук смотрят вперед, колени на ширине бедер, ступни упираются в пол;
  • полностью выпрямите руки, следите, чтобы плечи не поднимались к ушам;
  • лопатки сведены, поднимите таз и выпрямите ноги;
  • опустив пятки, вытолкните бедра назад;
  • выпрямив локти, поднимите плечи по направлению к талии;
  • тяните корпус вверх, опустив голову вниз;
  • крепко уперевшись в пол руками и ногами, толкайте пятки вниз.

Поза собаки мордой вниз

«Урдхва мукха шванасана» или Поза собаки мордой вверх

Данная асана является противоположной позе «собака мордой вниз». Здесь прорабатывается передняя поверхность тела, раскрывается грудная клетка. Так как в этом упражнении в основном задействованы руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются.

Регулярное выполнение асаны заинтересует женщин: результатом станет подтягивание зоны плеч и предплечий, зоны груди, исчезнут складки в области подмышек. Также существует вероятность полного устранения сколиоза в его начальной стадии.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Техника выполнения:

  • лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол.
  • выпрямите руки, оттолкнувшись кистями рук, и приподнимите верхнюю часть тела, потягивая макушку головы вверх, а пятки назад.

Время нахождения в данной позе обусловлено уровнем вашей физической подготовки.

Поза собаки мордой вверх

Асаны лёжа

Эффективное упражнение на разминку и устранение боли в позвоночнике. Чаще всего данное упражнение относится к травмоопасным для новичков. Существует более безопасная альтернатива мягкому скручиванию – поза Крокодил, где нанести себе травму маловероятно.

поза Крокодил

«Шалабхасана» или Поза саранчи

Отличное упражнение на баланс также позволит избавиться от болей в спине, укрепит ее мышцы и повысит гибкость, улучшит пищеварение. Для людей, страдающих смещением позвонков – лучший вариант.

Если вы новичок в йоге и не уверены в правильности выполнения упражнения, начните его изучение с опытным инструктором. Вскоре оно обязательно даст плодотворный эффект:

  • лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль корпуса. На вдохе плавно поднимите ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги прямые, стопы подошвой вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз;
  • живот является единственной опорой: туловище приподнято;
  • шея вытянута, смотрим вниз и стараемся пребывать в данном положении как можно дольше;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, вытянув руки вперед, согнув в локтях и положив ладонь на ладонь. Сверху на ладони кладем лоб. Пару спокойных вдохов-выдохов. Повтор упражнения.

Поза саранчи

«Баласана» или Поза Ребёнка

Данная асана не имеет противопоказаний и отлично подойдёт в любой момент, в случае ощущения напряжения в спине. Для соблюдения принципа компенсации данное упражнение обязательно после асаны «Поза саранчи»:

  • сидя на коленях, прижмите таз к пяткам, большие пальцы ног вместе, делаем глубокий вдох;
  • на медленном вдохе наклонитесь вперёд, туловище и голова на одной линии. В конце потягивания лоб лежит на полу перед коленями. Руки вдоль корпуса и голеней.

Если на данный момент вы испытываете трудности, просто постарайтесь потянуться как можно дальше, расслабьтесь. Также можно подложить валик под лоб.

Ощущайте медленное дыхание, оставаясь в данной позе как можно долгое комфортное для вас время, постепенно увеличивая его до 3 минут.

Поза Ребёнка

«Сету Бандхасана» или Поза Моста

С данной асаной знаком каждый, ее польза неоспорима: подтягиваются руки, ноги, живот, заметно увеличивается гибкость позвоночника. Прорабатываются верхние и нижние мышцы спины, а также мелкие мышцы, мало задействованные в других позах.

Исходное положение:

  • лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы максимально у таза;
  • согните руки в локтях, ладони находятся под плечами, а пальцы рук смотрят на стопы;
  • на вдохе оттолкнитесь руками от поверхности и поднимите таз вверх, при этом руки выпрямленные в локтях, живот и грудь втянуты;
  • лицо смотрит в пол, поясница параллельно коврику, бёдра не уходят в стороны, мышцы ягодиц в напряжении. Несколько вдохов-выдохов.
  • далее на выдохе плавно опускаем спину, таз на коврик, расслабляемся. Выполнить несколько повторов.

С особой осторожностью следуем данной асане в случаях проблем с сердцем, давлением, травмам запястья или позвоночника.

Поза Моста

«Баласана» или Поза Ребёнка

Для завершения предложенного комплекса снова вернемся к «Позе ребенка» в «противовес» Позе Моста. Для расслабления мышц, успокоения организма и сбалансированности энергии после занятия можно добавить «Шавасану».

Баласана

Выполнение этих 8 упражнений даст вам прилив сил на целый день. Если данный комплекс понравился, и вы решили заняться йогой серьезнее, обратите внимание на подборку упражнений Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, которое продвинет вас в изучении йоги в ее классической форме.

Помните, нерегулярные занятия зарядкой не принесут ожидаемого эффекта: укрепления мышц спины, увеличения гибкости позвоночника; снятие боли также будет носить лишь кратковременный эффект.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Представленный комплекс упражнений как маяк среди огромного моря разнообразных асан. Со временем вы освоите больше упражнений, научитесь сочетать, создавать что-то новое. Вы лучше узнаете возможности своего тела.

С особой внимательностью относитесь к упражнениям на скручивания. От недостатка опыта может возникнуть противоположный эффект, а в остальном – экспериментируйте, развивайте свои навыки.

В заключении, хотелось бы отметить универсальность занятий йогой, ведь полученные результаты ежедневной практики асан сопоставимы с занятиями художественной гимнастикой, танцам, аэробикой. Данный комплекс упражнений задействует те же группы мышц, что и плавание, при этом выполнять его можно в домашних условиях, не переживая о чрезмерных затратах.

Несмотря на рост популярности занятий йогой в последние десятилетия, это один из древнейших доступных методов коррекции и профилактики своего здоровья, в особенности опорно – двигательного аппарата. Найдите немного места в трудовом графике для практики асан и сделайте свою жизнь более энергичной и счастливой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector