Техника пашчимоттанасаны в хатха-йоге: польза

Пашчимоттанасана (её ещё называют уграсана или брахмачариасана) – поза в йоге, дарящая долголетие. Считается одной из лучших асан, ведь под её воздействием активизируются пранические потоки по задней поверхности тела, зажигается пищеварительный огонь, появляется осиная талия и плоский живот.

На санскрите пашчимоттанасана переводится как «пашчима» — запад, задняя часть тела, «уттана» — вытяжение, «асана» — поза. По заветам древних йогов лицевая, лицевая сторона туловища относится к стороне света, с которой восходит Солнце, то есть востоку, тыльная– к той, с которой Солнце уходит – к западу. Задняя часть тела также связана с нашими уже прошедшими событиями, давними воспоминаниями.

пашчимоттанасана техника

Позы в йоге, воздействующие на эту сторону, помогают разобраться с неприятными воспоминаниями, развить в себе терпимость и принятие. По преданию сам Шива называл её одной из тех поз, которые могут принести выполняющему совершенство.

Без этой асаны не обходится ни одна практика в хатха-йоге, важно выполнять её правильно.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Польза пашчимоттанасаны: лечебный и терапевтический эффект

Любая асана приносит физическую и ментальную пользу только при правильном её выполнении.

  • Грамотно выполненный наклон тела сидя к прямым ногам успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией и бессонницей, снижает высокое артериальное давление.
  • Он помогает восстановить корректную работу органов пищеварительного тракта, положительно воздействует на кровеносную систему, позвоночник, помогает избавиться от боли при менструации.
  • Чем чаще вы практикуете пашчимоттанасану, тем заметнее оздоровительный эффект. Осваивайте позу постепенно, не стоит сразу усложнять и углублять её.
  • Благотворно влияет пашчимоттанасана и на мышечный тонус. Она помогает вытянуть мышцы ног и спины, разработать, укрепить их. Выделяют даже жиросжигательный эффект в области живота, бедер.
  • Заметно воздействие пашчимоттанасаны и на половые органы. Благодаря натяжению тазовой части артериальная кровь приливает к органам таза, в том числе отвечающим за репродукцию. Поза дарит жизненные и позволяет контролировать сексуальную энергию.

пашчимоттанасана

Внимание! Не стоит выполнять пашчимоттанасану сразу после еды. Также следует воздержаться при наличии травмы спины, астмы, болезней внутренних органов, грыже в позвоночнике, диарее.

Техника выполнения пашчимоттанасаны

  1. Перед пашчимоттанасаной примите позу посоха. Нижние части таза и колени должны быть прижаты к полу, а пальцы ног натянуты на себя.
  2. Расположите руки по бокам от себя и отталкивайтесь ими от пола – спина должна образовывать с полом угол в 90 градусов.
  3. После растяжения тела можно заняться растяжением мышц ног. Наклонитесь вперед, на выдохе попытайтесь схватить себя за стопы, медленно опуская прямой корпус вниз. Сначала к коленям должен прижаться живот, затем грудной отдел и, наконец, голова.
  4. Но если вдруг спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх, задержитесь в той позиции, в которой вам удобно и расслабьтесь, затем попытайтесь опуститься ниже. Если вам тяжело дается асана в изначальном виде, попробуйте вариацию с ремнем.

Необходимо помнить о ряде важных моментов:

  • При выполнении асаны постарайтесь не тянуть корпус руками, пусть они служат только небольшим подспорьем.
  • При наклоне спины внутренние стороны стоп направляйте перед собой, а внешние – на себя. Такой прием сбалансирует натяжение связок коленного сустава и сохранит необходимое положение.
  • Тянуться сидя нужно не к стопам, а вдоль ног параллельно к полу, вытягивая позвоночник, ваша цель – сложиться ровно пополам.
  • Приподнимите и опустите пятки, будто пытаетесь таким образом переместиться вперед. Это поможет перенести вес с копчика, равномерно распределив нагрузку на таз.

пашчимоттанасана фото

Выход из пашчимоттанасаны

Правильный выход из позы также важен. Делайте все медленно, осознанно. Пашчимоттанасана способствует расслаблению и снятию физического и психологического стресса. От умения отстраниться и расслабиться практически напрямую зависит и выполнение позы, и её полезное влияние на здоровье.

Рекомендации для правильного выполнения позы:

  1. Перед принятием пашчимоттанасаны попробуйте выполнить подвижные практики. Можно, например, из Дандасаны перейти в глубокий вариант наклона, а затем вернуться обратно. В усложненной версии руки вытягивают над головой, в версии для новичков руки обнимают плечи – это помогает распределить нагрузку.
  2. Сделайте несколько подходов к выполнению позы, сравните свои ощущения.
  3. Когда корпус сложился, приподнимитесь и снова опуститесь, уводя ребра дальше от тазовых костей. Подобные манипуляции помогут лучше растянуть спину.
  4. Можно попробовать до или после выполнить асаны, содержащие прогиб (полумост). Старт связки с прогиба может помочь сделать глубокий наклон.

Техника выполнения пашчимоттанасаны для начинающих

  • Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
  • Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
  • Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.

Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.

  • Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).
  1. Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
  2. Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
  3. Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
  4. Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.

йога пашчимоттанасана

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:

  • Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
  • Допускается также применение ремешка для стоп.
  • Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
  • Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.

пашчимоттанасана поза

Пашчимоттанасана для продвинутых практиков

  • Все действия должны выполняться с ровной спиной. Возьмите кирпич для йоги, положите его за стопами. Постарайтесь дотянуться до него руками. Раздвиньте немного ноги, затем постарайтесь положить лоб на пол. Можно попробовать обхватить руками противоположные стопы, образовав пересечение выше кистей рук.
  • Если будете выполнять это упражнение, не забудьте потом поменять руки местами. Также можно попробовать сцепить руки за ступнями. Перед наклоном соедините руки ладонями вместе за спиной, чтобы тренировать гибкость; ещё перед наклоном можно сомкнуть руки за спиной, постепенно перемещая их за голову.
  • В статье было не раз упомянуто, что пашчимоттанасану выполняют обязательно с прямой спиной. Однако практикуется и иной вариант – с округленным корпусом. Подобное положение позвоночника по-настоящему позволяет вытянуть полностью все мышцы тела, расположенные на задней части тела.
  • Этот вариант рекомендуется только тем, у кого нет диагностированных проблем со спиной. В том случае, если вы здоровы и опытны, хорошо контролируете своё тело и состояние, попробуйте усложнить пашчимоттанасану. Остальным советуем начинать осваивать даже кажущиеся несложными позы под наблюдением профессиональных тренеров.
  • На групповых занятиях довольно часто встречается парное выполнение позы, когда один практикующий занимается, второй же ему ассистирует. В таких случаях важно понимать, когда помощь действительно нужна и как её лучше оказать товарищу. Ни в коем случае нельзя давить партнеру на корпус, когда он делает наклон. Это может травмировать человека. Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться.

пашчимоттанасана польза

Важно, чтобы он не пытался «прыгнуть выше головы», пусть его спина будет вытянутой и прямой, а шея тянется к стопам. Сядьте за его спиной и положите руки на крестец, затем приступите к вытягиванию спины ладонями в сторону поясницы. После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины.

Нельзя забывать и о дыхании. Перед наклоном дышите как обычно. Наклоняться нужно на медленном выдохе. Держа ступни в руках и вытягивая позвоночник, выдыхайте.

Когда вы приняли финальную позу, дышите плавно и глубоко. Выходите из позы на вдохе. Во время практики сосредоточьтесь на расслаблении мышц, дыхании и области живота.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector