Бакасана: описание и техника выполнения

Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.

Бакасана: описание и техника выполнения

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Правильное выполнение асаны

Техника выполнения бакасаны

Подготовка к Бакасане

Перед выполнением позы Журавля надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Как правило, осуществляют комплекс упражнений Сурья-намаскар в несколько подходов. После чего приступают к другим асанам:

  • Маласана помогает безопасно раскрыть бедра и укрепляет запястья;
  • Марджариасана – одна из самых легких поз в йоге, эффективно прорабатывает спинальные мышцы, а также укрепляет околопозвоночные мышцы;
  • Баддха Конасана раскрывает тазобедренные суставы и связки, улучшает работу органов малого таза и брюшной полости;
  • Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, развитие силы воли и выносливости.

Бакасана: описание и техника выполнения

Инструкция по выполнению

Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.

  1. Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
  2. Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
  3. Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
  4. Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
  5. Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
  6. Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.

Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса.

Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.

Мужчина в позе журавля

Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.

Поза журавля для начинающих

Почему не получается Бакасана

Чтобы поза Журавля получалась, придерживайтесь следующих советов:

  1. Прокачайте мышцы всего тела, чтобы они были в тонусе. Для этого выполняйте асаны, направленные на их укрепление.
  2. Соблюдайте баланс между телом и сознанием. Используйте практики для улучшения концентрации внимания.
  3. Преодолейте собственные страхи. Для этого дышите равномерно и легко. Когда человек беспокоится, то туловище начинает крениться в различные стороны. Успокойтесь внутри себя, тогда тело подстроится как вам надо.
  4. Укрепите запястья, чтобы они стали еще сильнее.
  5. Хорошо проработайте мышцы спины, плеч и рук.

Бакасана: описание и техника выполнения

Вариации позы

Распространенным вариантом позы Журавля считается Паршва Бакасана (то же самое, только со скручиванием). Как надо выполнять такое упражнение:

  1. Сделайте глубокий присед, при этом сомкнув бедра как можно ближе.
  2. Разверните верхнюю часть тела и область живота в правую сторону. Левый локоть расположите за правой коленкой.
  3. Подводите корпус как можно ближе к ногам.
  4. Сделайте скручивание, поставив ладони на пол перед правым бедром и разверните к тазу под прямым углом.
  5. Напрягите и разверните живот вправо.
  6. Правую часть таза поднимите над левым локтем, а правый расположите параллельно.
  7. Перенесите вес на ладони и поднимите ноги вверх.
  8. Задержитесь в стойке на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Бакасана: описание и техника выполнения

Другая вариация – Эка Пада Бакасана. Находясь в Бакасане, выпрямите ногу и тяните вверх.

Бакасана: описание и техника выполнения

Польза Бакасаны

Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.

Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.

Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.

В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.

Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.

Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.

Бакасана: описание и техника выполнения

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания при выполнении Бакасаны:

  • повышенное артериальное давление;
  • тромбоз церебральных вен и синусов (нарушение кровообращения в мозгу, когда ухудшается отток крови из-за появления тромбов);
  • длительная боль и онемение пальцев кисти (синдром запястного канала);
  • беременность.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector