Уттанасана: описание, польза и техника выполнения

Поза интенсивного вытяжения всегда включается в комплекс для начинающих йогов. Суть асаны заключается в наклоне туловища вперед с прямыми нижними конечностями, не сгибаемыми в коленных суставах. Спина должна быть прямой, поэтому туловище должно быть вытянуто и плотно прислонено к ногам. Уттанасана является одной из основных асан, часто применяется при виньясе и Сурье Намаскар.

В йоге Уттанасана является названием на санскрите, как и название других асан. Название разбивается на несколько частей и осуществляется перевод: «ут» означает интенсивность, неторопливость, «тан» означает удлинять или вытягивать, а «асана» — это обозначение позы.

Мужчина в Уттанасане

Описание Уттанасаны

Асана Уттанасана на первый взгляд довольно проста, но так кажется лишь до первой попытки войти в асану. Тяжело держать ноги прямыми при вытягивании туловища вдоль них.

Типичными ошибками являются скругление спины и попытка дотянуться лбом до колен. В таком случае между передней брюшной стенкой и спиной остается значительное пространство, которого быть не должно.

Ведь суть упражнения – плотно прижаться туловищем к бедрам. Причина ошибки кроется в закрепощенности тазобедренных суставов, неразработанности мышечных волокон задних групп нижних конечностей.

Это можно встретить практически у каждого человека в условиях современного образа жизни, при длительном ношении обуви с высоким каблуком и шпилькой.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Польза Уттанасаны

Польза Уттанасаны неоспорима: она способствует уменьшению болевого синдрома в животе, у женщин менструальный цикл приходит в норму, уменьшается выраженность предменструального синдрома.

Воздействие позы Уттанасаны оказывается на внутренние органы организма: печень, почки, селезенку. Но в первую очередь при правильной технике выполнения Уттанасаны укрепятся мышцы спины и освободятся от излишнего давления спинномозговые корешки.

Замедляется пульс, нервная система также замедляется, что приводит к состоянию спокойствия.

Работа мышц при Уттанасане

В информационных источниках описывается, что при пребывании в позе интенсивного вытяжения в течение не менее двух минут, уходят симптомы угнетенного и тревожного состояния, очищаются мысли, ум становится ясным.

Техника Уттанасаны станет верной, когда освоится главное правильно – нужно не скруглять спину и тянуться лбом, а наклоняться за счет движения в тазобедренных суставах, осуществляя проворот. Чтобы знать, как правильно выглядит вход в асану, рекомендуется изучить фото Уттанасаны.

фото Уттанасаны

Упрощенный вариант уттанасаны

Простота позы обманчива, поэтому для новичков предлагается упрощенный вариант.

  1. Сядьте ровно, вытяните ноги и выпрямите спину.
  2. Затем проведите вдох и на выдохе нужно наклониться.
  3. При этом ноги в коленных суставах мягко сгибаются.
  4. Нужно будто лечь животом на переднюю поверхность бедра
  5. Руками обхватывают голени в области лодыжки на задней поверхности.
  6. Сделайте вдох, затем в течение выдохе нужно сделать небольшое усилие и аккуратно попытаться выпрямить ноги, не отрывая живот от передней поверхности бедер.

Если не получается разогнуть коленные суставы до конца, то стоит остановиться, согласно своим предельным возможностям. Нужно постараться продышать напряженность, в фазу выдоха свою концентрацию направить к месту максимального напряжения мышц.

По возможности нужно пытаться с каждым новом вдохом осуществлять попытки распрямления нижних конечностей. Резких движений делать не нужно, можно заработать разрывы сухожилий и мышечных волокон. Нужно терпеливо продолжать занятия, и тогда асана будет освоена.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Упрощенный вариант асаны

Классическое выполнение уттанасаны

  1. При достижении успехов виде полностью прямых ног в выполнении упрощенного варианта, можно переходить к основному.
  2. Встать нужно с выпрямленной спиной, для этого можно схематически представить линию, проходящую через пятки, копчик и макушку. Войдите в асану позы горы. Затем с очередным входом расположите руки на бедрах или на талии. Чуть наклонитесь назад, сформировав легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.
  3. В фазу выдоха осуществляйте движение туловища вперед, при этом сохранив прогиб в позвоночном отделе. Помните, что наклон идет от тазобедренных суставов, не нужно скруглять спину. Для этого нужно концентрироваться на прогибе и сохранять прямую осанку.
  4. Нижние конечности в коленях не сгибаются, стопы всей поверхностью стоят на поверхности пола. Ладони опускаются вниз. Для продвинутых практиков ладони располагаются по латеральным сторонам от стоп. Допускается размещение кистей на лодыжках путем их обхвата с задней стороны. Пресс пытаемся плотно прижать к передней поверхности бедер.
  5. Вытяжка осуществляется при вдохе, а передняя брюшная стенка прислоняется крепче на выдохе. Дыхание очень важно синхронизировать со своими действиями, оно должно быть спокойным. На выходе следует концентрироваться на месте наибольшей напряженности, осуществляются попытки расслабиться.
  6. При невозможности удерживания нижних конечностей не согнутыми выполняется захват локтей. Достаточно просто руками обхватить локтевые суставы. Корпус и шейный отдел должны быть при этом максимально расслабленными, а голова свисает без напряжения.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Пребывать в асане желательно от тридцати секунд до двух минут. Выход осуществляется медленно, без рывковых движений. Ладонями упираемся в переднюю часть бедер. Поднимание корпуса осуществляется в фазу вдоха, при этом внимание концентрируется на макушке.

Техника Уттанасаны

Противопоказания к уттанасане

  • Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
  • Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
  • При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
  • Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector