Триконасана: техника выполнения и описание

Эта асана будет особенно полезна тем, кто хочет усовершенствовать подвижность тазобедренных суставов, увеличить растяжимость мышц паховой области и задней группы бедра. Часто это нужно, чтобы сесть на шпагат. Для этого существует в йоге поза треугольника.

Выполнять упражнение могут люди с неразвитыми физическими характеристиками, так как она не требует особой подготовки. Начинающим в хатха-йоге или растяжке будет просто и понятно. Для более подготовленных йогов существует возможность увеличить пользу позы треугольника.

При постоянных занятиях уже в скором времени можно заметить первые положительные результаты. Конечным итогом станет легкость в движениях, раскрепощенность в суставах этой области.

Триконасана

Описание позы треугольника в йоге

Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.

Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).

  1. Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
  2. При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Девушка в позе вытянутого треугольника

Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.

Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.

Польза Триконасаны

Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.

Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.

Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.

Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.

Кому нельзя выполнять уттхита триконасана

У этой позы есть противопоказания. Не стоит выполнять позу людям страдающим диареей, сильной мигренью, повышенным или пониженным давлением.

Если есть проблемы с сердцем, то данную позу нужно выполнять стоя у стены. Если есть проблемы с шеей, то лучше удерживать голову в нейтральном положении, следить чтобы обе мышечные стороны шеи были одинаково растянутыми.

Работа мышц в триконасане

Техника выполнения триконасаны

Для начала нужно принять Тадасану или позу горы. Поза горы в хатха-йоге является комплексообразующей, а вот в аштанга-виньянса йоге она применяется чаще:

  1. Нужно встать на коврик, выпрямить тело, соединить стопы, чтобы соприкасались пятки и большие пальцы. Вес при этом должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.
  2. Копчик нужно слегка подтянуть внутрь, без прогиба в поясничном отделе позвоночной области.
  3. Плечи круговым движением нужно отвести чуть назад и вниз, раскрыв грудной отдел.

Затем начинается техника выполнения позы треугольника:

  1. Одну ногу отводят назад на расстояние вытянутой нижней конечности.
  2. При этом стопа, находящаяся сзади, должна быть полностью расположена на поверхности пола и стоять под углом в сорок пять градусов.
  3. Передняя стопа смотрит вперед, стоять она должна на перпендикуляре, проведенном из срединной части задней стопы.
  4. Коленные суставы не должны сгибаться, держать нижние конечности нужно прямо.
  5. Бедренная часть задней ноги смотрит наружу, коленный сустав смотрит в сторону кончиков пальцев на стопе.
  6. Верхние конечности вытягиваются в стороны вдоль поверхности пола.
  7. Произведите вдох, а затем направьте туловище вперед в направлении верхней конечности, одноименной передней ноге.
  8. На выдохе руку нужно опустить.
  9. Уровень опускания зависит от физической подготовленности и гибкости позвоночного столба: это или внешний край стопы, или подъем, или голень.
  10. Верхняя рука вытягивается в сторону потолка, верхние конечности должны образовывать прямую линию от плеча и до кончиков фаланг кисти.
  11. Лицом смотреть нужно на ладонную поверхность верхней руки.
  12. Таз раскрывается.
  13. Лопаточную область прислоняют к стене позади, которую нужно вообразить.
  14. Плечевые суставы должны располагаться на одном уровне, также стоит следить, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
  15. Грудная клетка также раскрывается, она развернута в проекции нижних конечностей.
  16. Туловище следует наклонить к передней нижней конечности, чтобы обе боковые части туловища располагались параллельно поверхности пола.

Положение туловища в позе треугольник

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

В такой позе нужно зафиксироваться на несколько дыхательных актов по возможности. При выполнении асаны часто возникают ошибки в виде отклонения спины и таза назад.

Чтобы этого избежать, первое время выполнять упражнение лучше возле стены. Это позволит расположить спины, ягодичные мышцы, нижние и верхние конечности в одной плоскости. При отработанной технике от стены можно отойти.

Правильное выполнение позы треугольник

Усложненный вариант триконасаны

Такие варианты для новичков не имеют смысла, так как техника еще не отработана, можно нанести себе вред. А вот более профессиональным йогам знания такие будут полезны:

  1. Ладонь руки можно положить на медиальный край стопы, если позволяет гибкость позвоночного отдела. Тем самым увеличится разворот туловища.
  2. Опора переносится на другую верхнюю конечность, получается дополнительная возможность для разворота туловища.
  3. Перенести руку-опору на талию, не двигая туловища и нижние конечности. При этом верхняя конечность, смотрящая в потолок, опускается до уровня, параллельного поверхности пола. Лицо смотрит наверх, конечность не ограничивает видимость. В этой вариации асаны возникает дополнительная работа боковых мышц туловища.
  4. Смена Уттхиты Триконасаны на Паривриту Триконасану. Для этого необходимо повернуть туловище к бедренной части передней ноги. При этом нужно перенести вес на другую верхнюю конечность. Рука, противоположная передней нижней конечности, опускается до уровня, определяемого гибкостью позвоночного столба. Это поверхность пола у медального края стопы, подъем, голень.

Другую верхнюю конечность нужно вытянуть к потолку, натянуть конечность, чтобы от плеча прослеживалась линия без изгибов. Таз разворачивается в сторону передней ноги.

Брюшной пресс не напряжен, расслаблен, а грудная клетка полностью раскрывается. В дальнейшем техника выполнения Паривриты Триконасаны не отличается от Уттхиты Триконасаны. Зафиксировать тело в позе перевернутого треугольника нужно постараться в течение нескольких дыхательных актов.

Париврита Триконасана

Выход из позы треугольника

Вход в асану важен, он не менее важен и выход из нее. Делать это нужно, не торопясь, плавно и без рывковых движений. Пребывать в асане нужно столько, сколько позволяет физическая подготовка и цель выполнения упражнения.

Для начинающих йогов рекомендуют фиксировать тело в течение трех — пяти дыхательных актов.

Увеличить время пребывания в асане нужно постепенно, тело будет привыкать к нагрузкам. Об этом говорит Ахимса – одно из утверждений йоги, которое заключается в ненасилии в отношении всего живого.

Внимание!
Результат, несомненно, важен. Но важнее всего – собственное здоровье и благополучие. Если причинить вред своему телу, то можно получить проблемы на всю оставшуюся жизнь.

Вход в асану Уттхиты Триконасаны производится не из одной Тадасаны.

Это осуществляется из позы благого воина в трех варинтах, позы полумесяца, позы короля танцев. Выбрать можно любой вариант, выбор осуществляется, исходя из подготовленности человека в плане теории и физического состояния.

У данной асаны существуют противопоказания. К ним относятся болезни, связанные с позвоночным столбом, особенно шейного отдела. При артериальном давлении ниже нормального и проблемами со сном лучше воздержаться от выполнения позы перевернутого треугольника.

Триконасана: техника выполнения и описание

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

  • короткая и массивная первая плюсневая косточка;
  • внутренняя часть пятки;
  • бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
  • наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Триконасана: техника выполнения и описание

Динамические варианты

Упражнение 1. На выдохе неторопливо выйдите из позы Вытянутого треугольника. Вдохните и медленно примите начальную стойку. Медленно выдыхая, аккуратно наклонитесь влево, на вдохе – вернитесь в исходную позицию.

При наклоне слегка согните правую ногу в коленном суставе, если трудно выпрямить полностью. Главное правило – наклоняйтесь только в сторону.

Триконасана: техника выполнения и описание

Упражнение 2. Выполните предыдущие действия. Наклоняясь в правую сторону, противоположную руку вытяните через вверх в обратную сторону, пока она не примет горизонтальное положение. Повторите в другую сторону.

Триконасана: техника выполнения и описание

Упражнение 3. Встаньте в Уттхита Триконасану, но руки расположите на талии. На выдохе наклонитесь вправо, опустив руку к той же ноге. В то же время перемещайте левую к подмышке, не отрывая от тела.

Триконасана: техника выполнения и описание

Конечная стойка выглядит следующим образом – правая ладонь находится на аналогичной ступне, левый локоть смотрит на потолок. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector