Поза планки: как выполнять правильно

Кумбхакасана – поза йогистов, которая развивает физическое и психологическое здоровье тела в целом. «Кумбхака» по санскриту значит «удержать дыхание». Однако оно не должно задерживаться во время проведения асаны. Лучшей асаной для подготовки перед сложными упражнениями на руках считается поза планки.

Поза планки: как выполнять правильно

Выполнение кумбхакасаны

Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:

  1. Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
  2. Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.

Далее:

  1. Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
  2. Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
  3. Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.
  4. Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
  5. Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.

В асане нужно находиться 30-60 секунд. Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.

Поза планки считается традиционным упражнением в комплексе Сурьи Намаскар. Данная поза может выполняться самостоятельно. Это 1 из последовательностей в йоге и Сурья Намаскар.

Поза планки: как выполнять правильно

Облегченный вариант

  1. Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
  2. Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.

Сложная планка

Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.

Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Отстройка позы

  1. Всё туловище должно быть параллельным к полу, не провисая вниз, не задирая таз, не сгибая коленки.
  2. Необходимо хорошо напрячь бёдра, втягивая коленки, чтобы спина не проседала. Поэтому расслабляться совсем нельзя.
  3. Низ живота подтягивается к пупку.
  4. Нельзя опускать голову с шеей. Они должны составлять прямую линию с ногами и позвоночником.

Пользой Кумбхакасаны можно назвать то, что она может укрепить руки с позвоночником. Ограничением для выполнения асаны является запястный синдром канала.

Адхо Мукха Шванасана и Чатуранга Дандасана являются подготовительными упражнениями.

Для укреплений мышц в стойке необходимо закрепить ремень петлёй на руках выше локтя. Когда войдёте в положение, то надо давить всеми частями рук на ремень, но при этом с отведёнными плечами. Нужно стремиться выворачивать руки наружу, а ладони с указательными пальцами не должны подниматься.

Вариации планки

Альпинист

Поочередно сгибайте ноги, подтягивая коленки к локтям. При этом надо заводить руки как можно дальше. Такое упражнение получило название “альпинист”.

Поза планки: как выполнять правильно

Планка с разгибанием локтей

При переходе в Чатурангу сгибайте руки в локтевом суставе и разгибайте во время возвращения в Планку. Результатом такой практики являются хорошо проработанные мышцы верхних конечностей.

Поза планки: как выполнять правильно

Динамическая планка

Сделайте динамическую связку без перерыва в несколько повторений. Это выглядит следующим образом: Собака мордой вниз – Кумбхакасана – Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана.

Поза планки с поднятием руки и ноги

Динамический вариант статичного упражнения. Напрягаются грудные, ягодичные, спинные и косые мышцы живота.

  1. Примите исходную позицию с опорой на четыре точки.
  2. При вдохе поднимите правую ногу, а левую руку отведите в сторону. На выдохе вернитесь в начальную стойку.
  3. Дальше чередуйте левую и правую руку и ногу. Таз должен находиться в плоскости пола, нельзя его искривлять.
  4. При выдохе плавно опускайте ногу и руку.

Поза планки: как выполнять правильно

Боковая планка на одной руке

Исходное положение – Кумбхакасана на выпрямленных руках. Обопритесь на правую кисть и развернитесь так, чтобы туловище было под прямым углом к полу. В такой позе масса тела распределяется между правой стопой и той же кистью.

При этом левая нога должна стоять за правой. Выдвиньте таз и талию, левую кисть тяните вверх. Не выходите из асаны в течение 1 минуты, затем вернитесь в начальную позицию. Упражнение надо повторить 3 раза.

Поза планки: как выполнять правильно

Поза планки на предплечьях + поза дельфина

Упражнение максимально прорабатывает плечевые мышцы и спины, а также укрепляет пресс. Выполнение позы Дельфина схоже с асаной Собака мордой вниз.

Отличие состоит в том, что опираться надо на предплечья и стопы. При вдохе переходите в Кумбхакасану, опираясь на предплечья. На выдохе приподнимайте таз и наклоняйтесь назад, чтобы принять Ардха Ширшасану.

Поза планки: как выполнять правильно

Чатуранга дандасана + боковая поза планки

Примите начальное положение – Дандасана с опорой в четырех точках. Корпус расположен параллельно к полу, пальцы смотрят вперед, локти отведены назад. Верхние конечности плотно прижаты к туловищу и не выпячиваются. Между плечами и локтями должен быть прямой угол.

Спина не провисает, лопатки не торчат, дыхание не задерживают. Перенесите вес на левую руку, при этом выпрямите ее в локтевом суставе, переходя в Планку с опорой на одну кисть. Правую тяните вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите 12 раз, чередуя стороны.

Воздействие позы планки

На верхние конечности. При давлении ладонями в пол укрепляются мышцы ладонной впадины. Также при Планке задействованы запястья. Кроме того, производится сокращение трицепса. Это связано с тем, что человек находится в статичном положении, пытаясь удержать собственный вес.

На шею. Шейный отдел состоит из восемнадцати мышц, которые отвечают за движение позвонков. Если шею оттягивать назад, то укрепляется трапециевидная мышца. Кроме того, позвоночник становится длиннее.

На поясничный отдел. Кумбхакасана задействует разгибатели спины, а также мышечный каркас и мускулы, которые расположены вдоль позвоночника. Асана укрепляет мышечные ткани, снижает неприятные ощущения в спине и выпрямляет осанку.

На нижние конечности. Ягодицы хорошо прорабатываются, благодаря чему бедра и таз поддерживаются в нужном положении. Таким образом, тазовая кость не провисает.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector