Поза Моста в йоге: техника выполнения

В книгах о йоге, асана носит разные названия. Еще в некоторых книгах встречается название «позы моста», но она отличается от классической техники. Сегодня мы поговорим о привычной асане – прогибе на руках и ногах.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Общие сведения о позе Моста в йоге

Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.

Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Поза лука. Она выполняется лежа лицом вниз. Согните ноги, постарайтесь достать щиколотки. Выполняйте упражнение, одновременно набирая воздух. Держите ноги прижатыми, напрягайте мышцы таза, бедра, голени. Головой тянитесь вверх, одновременно тяните вверх стопы.

Центр массы должен быть в животе. Не опускайте таз на пол. Грудь должна быть поднята максимально, раскрыта. Дышите глубоко, ровно. Выполняйте движения плавно, чтобы избежать растяжений. Если не получается схватить ноги. Отводите руки назад, на сколько можете.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Поза кобры. Выполняйте упражнение из позы – на животе, ноги прямые, напряженные, руки на полу под плечами. Держите колени и лодыжки прижатыми. Прижмите таз к полу, напрягите ягодицы. Медленно поднимайтесь на руках. При этом набирайте воздух. Тяните грудь вперед, а голову вверх. Дышите глубоко, полной грудью.

Грудная клетка должна быть открыта. Концентрируйте внимание на ощущениях в спине. Позвоночник должен растягиваться, но без болевых ощущений. Выполняйте динамичную или статичную форму асаны. Чередуйте подъемы с опусканиями несколько раз, потом зафиксируйтесь в верхней точке на 30 – 40 секунд.

Таким образом достигается максимальный эффект от практики.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Поза саранчи. Выполняется из позы лицом вниз. Руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты вместе. Сделайте глубокий вдох, оторвите от коврика тело и ноги. Старайтесь тянуться вверх всем телом. Позвоночник должен начать растягиваться. Таз должен быть в напряжении.

Держите корпус вытянутым. Если не получается одновременно держать ноги и тело, можете выполнять упрощенный вариант. Руками упритесь в пол. Грудь, живот, ноги должны быть на весу. Сначала сделайте два – три динамических подхода, потом задержитесь в верхней точке. Каждую тренировку увеличивайте время подхода.

Перед любой тренировкой выполняйте скрутки, растяжку. Спина должна быть разогрета. Разминка обязательна, она предотвращает травмы, готовит тело к основной тренировке. Всегда внимательно следите за ощущениями. Не должно быть боли. Когда Вы освоите эти асаны, переходите к позе моста, она должна получиться.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Суть и особенности позы Моста в йоге

На санскрите асана звучит, как «лук, который смотрит вверх». Это упражнение считается элементом классической Хатха-йоги. Ее включают в комплексы общих, развивающих упражнений, а также в сеты для развития спины, развития позвоночника.

В йоговских занятиях позу моста ставят в конец сета, потому что она требует хорошего разогрева всех групп мышц. Асана сложная, требует много сил, поэтому после нее отлично завершать тренировку шавасаной. При выполнении положения нагрузка должна равномерно распределяться на позвоночник, в пояснице не должно быть перелома, спина должна закругляться плавно.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Правильная техника укрепляет позвоночник. За счет постепенного удлинения позвоночного ствола улучшается кровообращение, снабжение тканей питательными веществами, налаживается связь между нервными окончаниями.

Избегайте лишней нагрузки на отдельные части тела, делайте движения медленно, плавно. Как только почувствуете дискомфорт или болевые ощущения в теле, прекращайте упражнение. Делайте физические упражнения умеренно, подходите к занятиям с умом. Иначе, можно получить травму, растяжение.

Ежедневная практика способствует нормализации обмена веществ, улучшает настроение, благотворно влияет на энергетические центры, нормализует потоки энергии в центре. Наибольшее действие асана оказывает на грудной центр. Развитая анахата подавляет низкие чувства человека: ревность, корысть, контроль за близкими. Вы разовьете бескорыстность, способность радоваться за других, сочувствие.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Инструкция по выполнению Сету Бандхасана

Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.

  1. Примите начальную позицию – лежа на спине.
  2. Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
  3. Руки положите параллельно телу.
  4. Поднимите тело максимально высоко.
  5. Выполняйте упражнение на вдохе.
  6. Поджимайте тазовые мышцы вперед.
  7. Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
  8. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
  9. На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:

  1. Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
  2. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
  3. Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
  4. Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
  5. Грудь, живот должны тянуться.
  6. Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
  7. Ноги должны быть прижатыми.
  8. Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
  9. Делайте полные вдохи и выдохи.
  10. Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.

Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Сложный вариант

Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.

Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.

При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.

Становясь в мостик, соблюдайте правила:

  • расправляйте грудь и плечи;
  • не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
  • тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
  • выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
  • не допускайте появление неприятных ощущений

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Из положения стоя

Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:

  1. Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
  2. Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
  3. Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
  4. Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
  5. Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
  6. При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Польза Сету Бандхасаны

Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.

Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.

Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень. Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».

При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.

Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.

Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.

Поза Моста в йоге: техника выполнения

Противопоказания Сету Бандхасана

Не допускайте болевого эффекта, дискомфорта. Концентрируйтесь на спине, держите спину правильно, распределяйте вес. При правильной технике, масса Вашего тела распределяется по всему позвоночнику равномерно. Перенос веса на один отдел приводит к дополнительной нагрузке, травме. Следите, также за руками, ногами. Главное правило любой тренировки – благоразумность.

Поза моста имеет ряд противопоказаний. Асану может выполнять почти каждый. Но, если у Вас есть проблемы со спиной, сердцем, кровеносной системой, проконсультируйтесь с врачом. К противопоказаниям относят травмы позвоночника, гипертоническая болезнь, нарушение сердечного ритма, растяжения мышц и суставов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector