Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Поза половинной луны — такой многозначительный и таинственный перевод элемента йоги ардха чандрасана. Выполнение асаны приводит тело человека в положение, напоминающее форму полумесяца. При этом происходит укрепление ног, развивается способность держать баланс.

Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Польза и противопоказания ардха чандрасаны

Упражнение направлено на работу ног, поэтому рекомендуется для тех, у кого есть проблемы в этой области тела:

  • стойка ардха чандрасана приводит в тонус нервные окончания ног и низа позвоночника;
  • укрепляются суставы в коленях, лодыжках, тонизируется область голени;
  • конкретное упражнение нужно выполнять удерживая равновесие, что помогает улучшению координации;
  • повышает работоспособность желудочно-кишечного тракта и укрепляет тазобедренные суставы.

Нельзя выполнять позу полумесяца в случае заболеваний глаз, таких как:

  • глаукома;
  • повреждения сетчатки;
  • при частых головокружениях.

Некоторые болезни все же допускают выполнение асаны, но с большой осторожностью. К ним относится рефлюкс, остеопороз, проблемы с суставами коленей, таза и плеч. При атеросклерозе сосудов головного мозга тоже стоит исключить позу или выполнять ее предельно осторожно.

Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Техника выполнения ардха чандрасана

  1. Исходной позицией является поза Тадасана: тело находится в положении стоя, вес равномерно распределен на стопы, ноги в тонусе сомкнуты, руки вдоль тела, спина ровная, живот втянут, взгляд направлен вперед. Важно правильно отстроить тадасану.
  2. Ноги раздвигаем на ширину в один метр.
  3. Поднимаем руки в стороны на уровне плеч, ладонями к земле.
  4. Совершаем позу Уттхита Триконасану.
  5. Выход из Триконасаны происходит при сгибании правой ноги в колене, правая рука же опускается ладонью на пол перед ногой.
  6. Дальше производится смещение тела чуть вперед до момента, когда левая пятка поднимется в воздух до линии, параллельной полу.
  7. Левая рука тоже поднимается вверх, перпендикулярно полу, ладонь направляется вперед.
  8. Ноги расположены относительно друг друга под углом 90 градусов.
  9. Раскрывается таз.
  10. Поза удерживается в таком состоянии около 30 секунд, взгляд направлен вперед.
  11. Движения повторяются так же в другую сторону.

Во время выполнения техники ардха чандрасана необходимо понаблюдать за своим телом, прочувствовать его.

На начальных этапах, когда равновесие удержать сложно при ардха чандрасане техника выполнения допускается возле стены, которая станет опорой. Пол тоже должен быть ровным, приятным, лучше использовать специальный коврик.

Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Отстройка и советы

Когда примите позу Ардха Чандрасана, наблюдайте за своими ощущениями.

При проверке позы обращайте внимание на следующие моменты:

  • левая нога продолжает левую часть туловища, не надо опускать или поднимать;
  • коленные суставы должны быть прямые;
  • не кренитесь в сторону, так как тело находится в одном положении;
  • удерживайте баланс, при этом следите за опорными точками стопы.

Кроме того, над левым бедром можно держать левую руку. При этом следите, чтобы нога была неподвижна и не опускалась.Для облегчения задачи позу выполняют рядом со стеной, которая используется в качестве опоры. Если вы не дотягиваетесь до пола, применяйте блок для йоги.

Вариации ардха чандрасаны

Паривритта

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.

Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

  • правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
  • правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
  • торс разворачивается в левую сторону;
  • необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
  • задержать стойку на три дыхательных периода;
  • выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Полумесяц у стены

В качестве опоры подходит стенка.

  1. Встаньте к ней спиной на расстоянии вытянутой ноги или прислонитесь к ней. Для усиления и закрепления поднятой ноги рекомендуется использовать йога-кирпич. При болях в запястьях вносят изменения в позу, тренируясь с помощью равновесия у стены.
  2. Другой способ использования стенки – приподнимите бедро. Поднятая к опоре пятка помогает сохранять баланс. Асану практикуют без использования стены через пару занятий.
  3. Кроме того, как опора подходит партнер, который встает сзади. Человек поворачивается лицом к голове йога, при этом прижимая левое бедро к правой ягодице и протягивает руку. При этом масса тела переносится на правое бедро и ногу.

Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Обратный темп полумесяц

Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.

Ардха уштрасана

Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.

Типичные ошибки

Знание возможных ошибок помогает избежать конкретные недочеты. Наиболее распространенные оплошности:

  1. Неправильное выпрямление. Надо надавить на все углы правой стопы, чтобы правая коленка была направлена вперед.
  2. Нижняя рука находится слишком близко. Следует разместить пальцы на расстоянии 90 см от корпуса.
  3. Колено заблокировано. Надо перенести вес на стоящую ногу, постепенно вытягивая коленку.
  4. Спина в форме дуги из-за неправильного расположения носков приподнятой ноги.
  5. Бедра не соответствуют, из-за чего происходит сдавливание мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector