Комплекс Сурья намаскар: польза и применение

«Сурья намаскар» — самый популярный комплекс упражнений йоги. Он очень эффективный, но лёгкий. Большинство техник сложны, полезны только для некоторых частей туловища.

«Сурья намаскар» включает в себя всю садхану:

  • медитацию,
  • асаны,
  • пранаяму.

Люди, живущие в городе, не могут избегать стрессов и сидячего образа жизни. А это может привести различным заболеваниям физического, психического здоровья. Данные упражнения являются панацеей для городских жителей, потому что их можно выполнить всего за 5-15 минут.

Девушка занимается йогой

Описание комплекса Сурья намаскар

С помощью Сурьи намаскар ваши основные мышцы с органами тела будут растянуты и придут в тонус. Техника представляет собой прекрасную духовную практику, если её правильно медитативно и созерцательно исполнять.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

В этот комплекс входит 12 асан, совершающиеся очередно наклонами назад и вперёд. Они вытягивают и сгибают позвоночник с остальными частями. В случае негибкого тела, жёстких и напряжённых мускул, Вам нужно выполнять упражнения в медленном режиме, расслабляя всё тело. Сурья намаскар – эффективный метод для того, чтобы повысить гибкость тела.

Овладевать упражнениями нужно потихоньку. В начале прорабатывается каждая асана, а потом дыхание синхронизируется. Вы сразу поймёте, что такое дыхание для Вас удобное.

В Сурье намаскар принцип дыхания таков: вдыхать нужно тогда, когда Вы прогибаетесь назад с расширенной грудной клеткой, а выдыхать, когда наклоняетесь со сжатой брюшной полостью.

Прогибание назад

Асаны Сурья намаскар

Необходимо прямо встать с сомкнутыми стопами, при этом руки должны быть опущенными, а глаза закрытыми, когда приступаете к технике.

  1. Пранамасана. Руки складываются ладонями у груди. Сознательно приветствуется солнце, обращаемся соблюдаем направление к нему. Глаза закрываем, расслабляем всё тело, немного расставляем ступни. Нужно успокоиться, осознать дыхание с биением сердца и ощутить своё тело хотя бы на 30 секунд. Этот процесс приготовит к дальнейшему медитативному состоянию в практике.
  2. Хаста Уттанасана. Надо поднять руки вверх над головой во время вдоха. Руки параллельно выпрямляются в конце, а ладони обращаются вперёд. Спина должна прогибаться при этом делается вдох. Голову вытягиваем назад, не напрягаясь. Всё внимание направлено на позвоночник.
  3. Падахастасана. Эта поза называется «голова к ногам». Нужно аккуратно склониться при выдохе и прогибаться так, чтобы Ваши ладони были на полу. Либо обхватываем руками ноги, прислоняя голову к коленкам. Вообще их лучше не сгибать в оригинальной версии данной асаны. Они должны немного прогибаться, ради небольшой коленной нагрузки. Тело двигаем без напряжения. Прогибаться нужно от бёдер, а спину лучше оставлять выпрямленной, если это возможно. Если Вы являетесь обладателем негибкой спины и не можете правильно выполнять асану (лоб должен свободно касаться коленей), то требуется наблюдать за ровным опущением задней части туловища: с головы и до пальцев на ногах, но не переусердствуя. Если невозможно принять данную позу, то всё равно Ваши мышцы с сухожилиями растянутся сами. Если Вы достаёте руками пол, то тогда удерживайте их до десятого положения. Вы должны сфокусироваться на тазовой части, где находится точка мускульного натяжения.
  4. Ашва Санчаланасана. Правая нога вытягивается назад на вдохе, при этом левая — сгибается в коленях. Левая ступня с руками должны быть на месте. Кончиками пальцев нужно касаться пола, чтобы сохранить равновесие. Взгляд направляется вверх. Если правильно выполнять асану, то Вы будете ощущать натяжение от головы до бедра. Сконцентрироваться нужно на межбровье. Чтобы не было большой нагрузки на колено, необходимо немного опереться на руки.
  5. Парватасана. Левая нога перемещается назад, ставится с правой, при этом ноги должны быть параллельными друг к другу, а носочки располагаться близко до восьмой асаны. Голова опускается меж рук, отгибается вперёд, взгляд направляется на колено. Должно быть небольшое мускульное натяжение, вытягивая пятки к полу. Образуется треугольник с помощью туловища. Концентрируемся на шее.
  6.  Аштанга Намаскара. В конце данной асаны 8 точек тела дотрагиваются до пола. Нужно согнуть колени, опустить их с грудью на пол, задерживая дыхание от предыдущей позы. При этом ягодицы должны быть приподнятыми. Концентрируемся на мышцах спины.
    Простой, но не такой эффективный способ выполнения асаны – Вы как кошка должны «выплывать» посреди рук волной, задерживая дыхание.
  7. Бхуджангасана. Бёдра опускаются на вдохе, грудная клетка проталкивается руками вверх и вперёд, чтобы позвоночник был прогнут дугой, а голова – лицом вверх назад. Ноги с бёдрами должны остаться на полу, а руки – удерживать тело. Расположение рук со ступнями не меняется от предыдущей позы. Сконцентрироваться нужно на основании позвоночника.
  8. Парватасана. Нужно опять принять данную позу при выдохе, но руки и ноги должны оставаться выпрямленными.
  9. Ашва Санчаланасана. Левая нога переносится вперёд на вдохе, помещая стопу меж рук. А правая нога при этом выталкивает вперёд таз.
  10. Падахастасана. Правая нога переносится вперёд, а ступня ставится около левой на выдохе. Ноги нужно выпрямить, тело — прогнуть вперёд. Так мы повторяем третье упражнение.
  11.  Хаста Уттанасана. Торс должен подняться, руки — вытянуться при вдохе. Так мы повторяем второе упражнение.
  12.  Пранамасана. Тело должно выпрямляться, принимая первое положение.

Данный комплекс является половиной 1-ой круга Сурья намаскар. Выполнение упражнений в том же порядке, но в четвертой и девятой асане нужно поменять местами ноги — это полный круг.

Сурья Намаскар

Рекомендации к выполнению Сурья намаскар

Весь комплекс нужно выполнять в ровном потоке и не прерываясь. Каждая поза имеет своё дыхание, кроме 6-ой, так как в ней дыхание задерживается. Его можно расслаблять и задерживать в любой асане, но тогда добавить циклы дыхания.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Если Вы устали после половины круга, то нужно отдохнуть. В период отдыха необходимо несколько раз выполнить вдохи с выдохами.

Важно!
Асаны нужно выполнять расслабленно. Активны мышцы только текущей позы. Если мышцы будут расслабленными, то растяжка будет происходить эффективнее.

Аштанга Намаскара

Число кругов зависит от Вашей физической подготовки. За один раз здоровый человек делает двенадцать кругов. Неопытным нужно начинать с четырех.

Также устанавливается ограничение на время пять-пятнадцать минут. Иногда нужно делать шесть «быстрых» кругов и столько же «медленных». За одно занятие опытные практики могут делать 50 кругов. Немножко пропотеть – это полезно, но доводить до истощения не надо. Когда занятия завершатся, надо расслабиться в позе трупа.

Важно!
Сурья намаскар нельзя делать беременным, тем, у кого повышенное давление, коронарная и артериальная недостаточность, грыжа, туберкулёз, болезни позвоночника, суставов.

Лучше всего осуществлять комплекс рано утром, когда в атмосфере есть ультрафиолет, а он полезен телу. В случае соблюдения режима вы сможете регулярно выполнять этот прекрасный комплекс упражнений.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector