Асана ардха шалабхасана или поза саранчи в йоге

Ардха шалабхасана считается одним из легких упражнений в йоге. Для выполнения понадобится усиленная концентрация, упражнение чаще используют в качестве подготовительного перед сложными асанами в йоге, такими как Дханурасана, Шванасана, Урдхва Мукха.

Упражнение тренирует, укрепляет мышцы спины, делает тело более выносливым. В переводе означает «поза саранчи», которую еще называют «поза кузнечика». Элемент способствует улучшению физического и энергетического состояния тела.

шалабхасана

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

  1. Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
  2. Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
  3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
  4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
  5. Исключает возможность метеоризма;
  6. Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
  7. Выправляет осанку;
  8. Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

  1. Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
  2. Нарушение в позвонках, смещение;
  3. Наличие грыжи, язвы желудка;
  4. При болезнях сердечно-сосудистой системы;
  5. Если повышена температура тела;
  6. У женщин во время беременности и менструальных циклов.

шалабхасана

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:

  1. Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
  2. Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
  3. Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
  4. На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
  5. Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
  6. Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
  7. Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
  8. Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
  9. В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
  10. Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.

Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.

При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.

поза саранчи

Варианты выполнения ардха шалабхасана

Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.

Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Упрощенное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Руки располагают вдоль туловища вниз ладонями, при поднятии ног упор идет на руки, поясница не должна напрягаться. Ноги поднимают сначала раскачиваясь, после необходимо зафиксировать их в верхнем положении, сохраняя ровное дыхание;
  2. Чтобы снизить боль в спине, ноги расставляют, сгибают в коленях, носки тянутся вверх, руки расположены так же, как в классической технике шалабхасаны. На выдохе голова, грудь, руки и ноги плавно отрывают от пола, ноги сводят вместе в том же положении, согнутыми в коленях;
  3. Ардха Шалабхасана выполняется, не поднимая головы. Подбородок упирается в пол, шея слегка вытягивается. С помощью мышц спины поднимается правая нога в вытянутом положении, удерживается на весу подольше, опускается нога. После короткого отдыха упражнение повторяется с другой ногой.

Асана ардха шалабхасана или поза саранчи в йоге

Сложный вариант выполнения

Углубленное упражнение следует выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение лежа на животе, стопы вытянуты и сомкнуты, ладони рук под плечами.
  2. Дальше поднимается и выгибается торс так, чтобы плечи приблизились к ягодицам, после локти подтягиваются к ребрам, при этом ягодицы нужно сжать.
  3. Дальше торс поднимается вместе с ладонями, стопы остаются в исходном положении на полу, взгляд направлен вперед.
  4. Скрестить пальцы на затылке. Нельзя располагать рук на шее, локти направлены назад. Напряженные ягодицы, напряженные вытянутые ноги.
  5. На выдохе грудную клетку, голову и руки отрываем от пола насколько можно и тянемся вверх. Ноги должны быть вытянуты, а ягодицы напряжены. Для начала удерживать позу необходимо 10 секунд, постепенно это время увеличивается до 20 секунд. Упражнение повторяется при смене скрещивания пальцев на затылке.
  6. Випарита шалабхасана, Саранча, выполняется из положения лежа на животе, при этом кисти рук сжатые в кулаки нужно подставить под таз. Прямые ноги отрываем от земли и поднимаем вверх, как можно выше, стопы ног должны быть вместе. Ноги нужно поднимать так, чтобы нагрузка перешла на грудную клетку и шею.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector